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有一则让人心情沉痛的消息， 就在上个月, 我居住的附近城市一位84岁的患有阿兹海默症华裔老年男性, 在家人报警走失后的6个星期， 他的遗体在他居住城市的另一端的街上被发现。 这让我想起要专门做一期视频来讲讲这种疾病。

阿兹海默症, 俗称老年痴呆症。如果一个65岁的老年人确诊，平均来讲， 那他（她）只能存活9年，90岁确诊的患者只能活3年。 在某种程度上说，阿兹海默症患者确诊，就相当于被判了死刑， 只不过是缓期执行。在2022年光是美国65岁以上的人就有650万（6.5 Million) 的人确诊， 到2050年全世界范围65岁以上的人， 这个数字会变成接近1千3百万 （13 Million)。如果一个人能活到85岁，那么他（她）得这种病的几率是50%。 更坏的消息是， 老年痴呆患者的长期护理费用非常昂贵，远远高于癌症病患的费用， 在美国绝大多数的健保都不cover 老年痴呆的长期护理费用， 要患者自己和家人自掏腰包。 我今天希望能引起你的注意， 阿兹海默症不是一般的大脑老化， 而确确实实是一种疾病，而且是可以预防的疾病！预防老年痴呆永远不会太早，也不会太晚, 从现在就开始。

首先，要保证有高质量的足够睡眠。我们每个人的大脑每天都会产生一种有毒物质, 叫做类淀粉蛋白。正常情况下我们的脑部淋巴系统会在我们睡觉时通过物质交换和各种引流途径, 把包含类淀粉蛋白的脑脊髓清除掉，也就是为大脑排毒。我们睡觉的时候排毒发挥的作用比清醒的时候高达60%, 所以高质量睡眠可以帮助我们在这些蛋白质还没有造成问题之前，就把它们清除掉。据研究发现在老年痴呆症和帕金森综合症患者的大脑中，都可以观察到神经系统中出现大量类淀粉蛋白的累积沉淀。也就是说长期睡眠不足,睡眠不好就有可能产生大脑废物堆积，大脑废物堆积就可能让老年痴呆症和帕金森综合症的风险加大。那些有睡眠问题和睡眠不足的人，要想办法改善睡眠。可以参考我关于如何改善睡眠的视频。

第二， 要有均衡健康的饮食。每天有保证摄取足够的新鲜蔬菜和水果，坚果，蛋白质和乳制品。避免或少吃添加糖，精致淀粉和加工类食品。戒烟和不要大量饮酒。蔬菜类比如十字花科类，花椰菜，花菜，白菜，羽衣甘蓝，包菜(也做高丽菜），富含膳食纤维和硫代葡萄糖苷,有抗氧化和排毒的功效。各种新鲜水果都有好处，尤其是富含抗氧化剂和维生素的蓝莓。 牛油果对大脑和眼睛很有好处，富含叶黄素(Lutein)和玉米黄质（zeaxanthin), 这两样东西人体不能合成，只能从食物里摄取。值得一提的是三文鱼（鲑鱼）和贝壳类海鲜富含Omega－3，维生素D和B2, 铁，铜，锌，硒等微量元素, 对大脑神经递质之间的传导和修复起着至关重要的作用。鸡蛋和肉类也很重要。要知道蛋白质是构成大脑的主要组成成分，仅次于水。我们的大脑每秒钟都在消耗蛋白质，这些蛋白质自身不能合成，只能来自于食物。坚果类比如杏仁富含镁元素和维生素E，可以帮助降低老年痴呆的风险。 还有就是每餐不要吃得过饱，饭前半小时之内喝一杯水可以防止吃得过饱，对减肥的人来所也很有效。我们中国人的进餐方式是全家围坐在一个桌子吃饭，除了事先知道米面自己吃了多少，其他的食物的比例很难控制。如果你想控制每餐饭的量和比例，有一个好办法是把要吃的东西加到自己的盘子里，注意盘子不要太大，保证一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，另外四分之一是谷物淀粉类食物。吃完盘子里的食物就离开餐桌。烹调方式建议尽量少油炸煎烤。

第三，要每天运动起来。不一定要高强度的马拉松，也不一定要每天呆在健身房，哪怕就是在社区散步，办公室周围，或者街上散步都是有好处的。 保证每天走路一万步， 还有重训，比如举哑铃，适当搬动重物， 还有就是柔韧性训练，比如伸展体操或者瑜伽。这些不难做到的运动可以保证你每天坚持，改善情绪， 而且对于中老年人和忙碌的上班族哦和也很合适。

第四， 要社交， 不要闷在家里，尤其是老年人。补充一点，听力轻度受损就可以让老年痴呆的风险增加2倍。要经常与人交往，参与各种社团组织, 还可以做义工。当然有时候人际关系会有一点点压力，但总体来说还是利大于弊。根据美国杨百翰大学的心理和神经学家 Julianne Holt-Lunstad 博士在2015年的研究显示， 孤独和社交孤立所带来的健康风险相当于每天抽15根香烟所带来的健康风险。我们所说的社交是面对面的社交，而不是仅仅在社交媒体上互相加对方为好友而已。有一些朋友可能不太容易接纳和自己不太一样的人，如果你想交到朋友，多交朋友，就要心胸宽广一些，换位思考，求同存异。 如果别人没有主动联系你，你可以真诚一些，主动一些。

第五, 要不断的学习新事物，新技能，培养新爱好。比如学习一门新的语言, 乐器, 手工劳动，培养新的爱好，比如跳舞，画画，打球，织毛衣, 学习烹饪一种以前没做过的美食。值得强调的是，最好这种新的技能爱好是要动用的多个感官协调配合，通过反复练习才能学会的，而且学会以后还可以活学活用，不放弃的。很多社区都有不同的课程可以选择参加。从现在就开始学，永远都不嫌晚。因为人的器官就是越用越灵活，用进废退，所以说活到老学到老。这是有科学依据的。大脑从 30－40岁就开始衰老，好消息是研究发现每次我们学习新技能，新知识，大脑内神经元之间连接会增加或者加强， 这样可以抵消已经受损或者永久损失的连接。

最后，注意安全。在事故中大脑受伤可以很大程度上增加日后患老年痴呆的风险。开车的时候系好安全带，骑单车戴好头盔。家里有老年人的尤其要防止绊倒摔倒，家里要清除隐患，比如浴室和楼梯安装扶手, 光线明亮，最好安装有人经过就自动亮的电灯，清除杂物以防绊倒，小心湿滑的地面等等。