marathan
失眠经验分享(more meditation content added )原创
50117
102
2021-02-04 20:18:40
看到隔壁失眠篇， 本人也是失眠老病号， 入睡难，半夜醒来，各种花式失眠深知其苦10+年， 现在也谈不上是睡眠很好， 但是逐渐知道怎么cope. 失眠严重的患者肯定知道神经实在紧绷的时候，营造放松气氛以及非处方supplement等等辅助方式都无法奏效，怎么也无法跌入梦乡， 这个时候确实处方药物生效的几率大些，在我失眠最严重的时候，哪怕药物作用下，似乎在跌入梦乡的边缘，但是就是跌不下去没法失去意识，真是希望有人在后面踢我一脚跌入梦乡，那时觉得很绝望，觉得我还很年轻，睡眠的神经就已经松懈成这样失去功能，以后只会越来越糟。这件事情上，life gave me a pleasant surprise, 10年后的今天，我对于自己的睡眠居然可以驾驭，至少克服了以前那种恶性循环的焦虑情绪，所以说姐妹们要抱有希望，不可低估人体自愈的能力，也不要低估your potential of improving your well-being. 如果总结下这十年对于我睡眠改变的几个大方面：
1。 感谢时间。人生历练的积累，抗压能力的增强， overall coping skills for anxiety. 以前家人跟我说nothing is a big deal,我也知道，但是就是做不到不去焦虑。现在放下很多。少了很多以前那种恶性循环的焦虑情绪（越是睡不着，越是焦虑）， 闭眼休息也是better than nothing, 睡不着就睡不着，我就歇着也好。
2 。 积极心理学课程书籍里学到的coping skills, 都不是quick fix, 需要时间和耐心， 也都不是什么secrets, but those academic experiment and proof convinced me to act upon that to help myself. 后面都会具体介绍我的经验。
- a. Meditation
- b. Exercise（including yoga)
3。对各种药物在自己身上的药效非常熟悉，可以驾驭各种药物来缓解day to day . 后面把所有我把自己当小白鼠的经验教训分享下。
先声明是在本人身上实验的体会， 每个人太不一样，仅供参考，请咨询医生为主，最简单的例子是，如果你有呼吸疾病，焦虑或者忧郁症，哪怕只是轻度的，失眠就是表现之一，把源头解诀了，睡眠肯定改善很多，你的医生可以帮助你做具体诊断。
Update: 一楼编辑更新到2. a，2.b之后更新参见以下标注的楼数，一些后来加的编辑内容会黑体标注。
1. Overview(生理还是心理？)
1). 生理：
a. 先天每个人差别很大，有人就是在任何地方任何时间想睡就能睡着，所以这个没法横向和别人比，只能在自己身上慢慢进步。随着年龄增加，需要的睡眠也会越来越少。 期望值放正。
b. physical condition: 锻炼对我有所改善，后面我会专门开一章提到。
2）心理上。 有心事或者日常积累的stress（有时我们未必承认，潜意识里肯定有worry或者不心安的某个因素）, 导致神经紧张或者亢奋，无法放松跌入梦乡。
我觉得这个可以胜过生理和先天的因素， 想想我们在放松式的度假，或者holiday不工作, 人生顺利的时候，同样的生理条件下睡眠相对好一些，或者说也有过睡眠良好的日子。这个更加可以靠自我提高，看一些心理学的书来增强anxiety coping skills. 人生历练的积累，也会增强抗压能力，俗称心理强大。Coping skills会在meditation 和最后一章（more than Sleep, psychology courses that can help）提到。很多姐妹提到越是睡不着越是焦虑， 恶性循环， 确实是这样，解决办法是overal coping skill的增强，就会坦然些，睡不着，闭着眼也是休息， not a big deal，这个我觉得还是说的比做到容易， 没有什么快速药，得靠时间慢慢积累，自己对失眠问题的心态以及overal coping skill， 这种恶性循环会慢慢减缓。本贴提到的所有药物就是化学办法让这根神经放松下来；中医的经络敲打是物理办法；锻炼其实也是最后起到增强神经放松的能力；自我心理调节（meditation/psychological method)是一个长期的过程，让我们神经有resilence, 改变neuro pathway。 很多关于营造易于睡觉环境的方法，目的也是怎样让神经放松下来， 比如reading books instead of using electronics, use the bed only when it is bedtime, no exciting activity or work requiring significant brain work in the evening, hypnosis etc.
2. Supplement/Over the Counter drug Note: 尽管是非处方，也多多少少有些副作用，因人而异，请务必看好每个药dosage and sideeffect，结合医生建议针对个人情况，谨慎下药。本贴分享的是在本人身上的反应。
a. Melatonin （更新在14 楼）
b. Herbal sleep complex（更新在14 楼）
c. Diphenhydramine（Allergy Relief） （更新在19 楼）
d.5-HTP, St. John s wort and other mood regulation supplements （更新在30 楼）
e. Doxylamine Succinate( Unisom)（更新在50 楼）
f. supplement/over counter drug summary and strategy（更新在50 楼）
3. Prescription drug Note: 既然是处方药，那就是需要医生对你具体状况诊断，然后再开方， 这里只是分享在我身上的效果。（更新在51 楼）
a. Trazodone
b. Ambien
c. Lunesta
d. 国内的安定类药物
4. Chinese method
a. 中成药
b. 中医开药
c. 筋脉敲打
5. Hypnosis(updated here and 57 楼 )
我这里只讨论大家易于实施的 DIY Hypnosis video, 不谈那些需要找催眠大师的比较玄乎的therapy session. 我把这类DIY Hypnosis video 大致分为两类，一类是以 moving spiral video为主导，visual as primary, audio guidance as supplement to relax your nero-nerve. Youtube 上你可以搜到很多类似以下两个， 我多年前开始看的是黑白的螺旋，现在好像彩色的也不少。目的是以机械重复的螺旋转圈转移你注意力，放松你紧绷的神经。我的经验是一开始很有用，尤其是用的第一晚， 之后大脑慢慢有了 ‘抗药性’''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''习惯性''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''， 用处会慢慢减弱。
https://www.youtube.com/watch?v=Zdr68Oq-hew
https://www.youtube.com/watch?v=yBzXCT4BUS8&t=263s
另一类是以guided meditation 为主，视觉为辅，以下视频博主的质量都不错， 有很多variation, 可以找一个适合的。我之所以还有一个章节专门谈meditation,那是因为meditation 覆盖面其实很广，未必为了睡眠。类似以下michael sealey这种，是针对hypnosis 功效的。meditation最终 目的并不是让你睡着, 而是让你live in the moment, being mindful, then change your nero-pathway, 所以之后会稍微区别讨论。
https://www.youtube.com/watch?v=FiPDV9L5qpQ
https://www.youtube.com/user/MichaelSealey/videos?view=0&sort=p&flow=grid
6. Meditation/mindfulness (updated here and 77 楼 )
之前介绍了针对失眠引导睡眠的guided meditation, actually meditation has a way more comprehensive coverage to improve your well being, and sleep is just part of it. Meditation 也称为 Mind and Body 。 我是非看到scientific finding or published research 不相信的人, 关于meditation的scientific research已经很成熟， 你可以搜到很多关于mind and body的研究, 比较早的科学家，可以搜Jon Kabat-Zin，后来很多科学家已及practictioner（e.g. Michael Singer) 都有很多著作。 通过长期的练习， target different brain systems that are involved in the regulation of attention, emotional control, mood, and executive cognition that can be used to treat or prevent mood and cognitive disorders of aging, such as depression and caregiver stress, or serve as “brain fitness” exercise. 你一贯的思维方式，经过这么多年affirmation作用在你大脑勾勾回回里形成了一定的nero pathway, 就好比小溪长年流淌冲出个沟沟状， meditation 可以促使其有物理改变，也就是是说form a new pathway, 以打破原来的思维定式。 专业些可以直接上https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ 搜meditation or mind-body. 通俗点的直接google,比如这个https://www.inc.com/jessica-stillman/how-meditation-rewires-your-brain-for-less-anxiety-and-faster-learning.html
我是很多年前参加了一个in person mindfulness training session然后同时又正好看一门心理学课，从科学的角度开始了解，相对比较容易convince我，失眠也是我很大的一个诉求， 才开始practice 。 大多session 就是引导你把注意力从各种繁杂思绪转移到自己的呼吸或者身体上的某个部位或者想一些有关爱和感激（gratitude/loving focused, or body scan oriented），注重当前的时刻, 呼吸都是非常重要的一环。 那时还没什么app,我都是在youtube上搜mindfulness or meditation，找了几个天天给自己留一些时间做。 现在的app很多，我们家庭医生办公室也开始向病人推荐，有Calm, Headspace,大家可以去试试。
我最近看到耶鲁大学一门关于well being介绍给本科用的guided meditation https://soundcloud.com/yaleuniversity/sets/the-science-of-well-being-guided-meditations/s-yeYkZle， 很有代表性。很多local ymca or city park and rec都会有mind and body 课， 比较容易入门和坚持。
贵在坚持，我那时坚持几乎每天做，6个月以后感觉确实有变化，很难 articulate 什么变化，但是我绝对相信我的nero path有了改变，看问题有时会自然 而然step back。当然我那时也同时 incorporate other life style changes（我之后会在最后一章提到这些改变），可能也是综合作用。整体焦虑水平下降很多。
扯回失眠，meditation不是quick fix, 如果长期坚持，会很有收获。我觉得我在这里非专业的解释，都有点怕把一个科学解释成伪科学，有兴趣的同学建议可以系统的查查科学文献，先让自己有点信心.
如果想深挖一下，推荐 The untethered soul : the journey beyond yourself by Michael Singer https://www.youtube.com/watch?v=z-9j3AjdO3E，
https://www.youtube.com/watch?v=qtr21LqHKcs
https://www.youtube.com/channel/UCcfRwRMqWHfWziLq8KMj04A/videos
体现了meditation 的精髓， 我觉得很多东西都是殊途同归，如果用佛系的一句话来解释，就是不以物喜不以己悲，如何自己可以掌控自己情绪与快乐。
7. Exercise (including Yoga)
8. More than just sleep: Psychology knowledge and courses that can help
千年潜水员bulletin points怎么发送后就没有了层次？哪位赐教？我在word 写，想copy paste过来。结果编辑了几次，试了tab, space,但是发送后，层次都没有了。 楼主就在一楼编辑继续更新。
2.a. Melatonin 国内叫褪黑素脑白金吧，大家很熟悉，不唐医药原理了，可以随便搜一下。一开始用会觉得对入睡有帮助，但是不会keep you asleep. 用了一段时间后就逐渐对入睡也无用了。我父母一开始也用这个调时差，一两年后就没用了。对于先天睡眠质量好的人，偶尔需要用下，还是可以的，失眠老病号很多对这个没有什么反应了。如果要尝试的话， 可以从剂量1mg 开始慢慢往上调，如果1mg有用就1mg,如果两周后慢慢效果减退，可以加一点， 维持能够有效的最小剂量，目的是加大这个药对你的有效作用期。 我看到过costco有卖10mg计量的，我觉得是极限了。这个药用多，会对情绪有影响（忧郁症慎用），大家可以搜一下副作用。 我用到3mg和后面几个药合着用过， 一两年后就不用了。
side effect and dosage for melatonin:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
Melatonin is POSSIBLY SAFE when taken by mouth appropriately, long-term. Melatonin has been used safely for up to 2 years in some people. However, it can cause some side effects including headache, short-term feelings of depression, daytime sleepiness, dizziness, stomach cramps, and irritability. Do not drive or use machinery for four to five hours after taking melatonin.
2. b Herbal Sleep complex.
各个supplement牌子都有各自的配方，很多都有 melatonin.我看到过最实惠的是swanson的sleep essential。不管哪个牌子多数都是以melatonin为主，以下是常见的几个成分。
Valerian Root
Passionflower
Chamomile （这个有tea bag,我觉得蛮soothing, 有镇静下来的功效，但是如果你处在hyper or very anxious 状态，效力或许不够）
你可每个品牌加一个sleep 关键字就可以搜到各个品牌的对于失眠的配方，比如search by nature made sleep. 大同小异。对于我来讲也是一开始用对于入睡有帮助，但是几天或者几周后就完全没用了，尤其在失眠最严重的时候，很hyper or anxiety 严重的时候。我觉得这类药属于可以井上添花，比如你这一段时间本来就压力小， 睡眠还行，这个可以让你更早有睡意。
2.c. Diphenhydramine（Allergy Relief）
就是抗过敏的成分，对我来说就是可以stay asleep longer, 早年我有段时间就和 melatonin配合用， 睡前各一片，melatonin帮助入睡，这个让我昏昏沉沉不过早醒来，副作用当然是早上起床后会觉得有些迷迷糊糊，好处是 allergy season, 一石二鸟。当然在anxiety厉害的时候，或者连着用了几个月后，未必有效。我一般就一次一粒25mg，断断续续用了几年。
d. 5-HTP, St. John's wort and other mood regulation supplements
这一类是调节mood的over the counter supplements, 通过增加serotonin 的方式， 改善mild to moderate anxiety or depression。如果你已经 take prescription anti-depression drug,那就慎用，talk to your doctor before taking such.
5HTP: 这个是这一类药里最适合晚上睡前吃改善睡眠的药。但是这个药有个tricky的地方，空腹比较有效，但是会引起恶心，尤其刚开始吃的话或者体制敏感的话；如果taken with food, 不会恶心，但是疗效差一点。适应后睡前吃即可，100mg to 200mg,每个人可以慢慢加上去。和之前的药一样，一段时间后立马促进睡眠的功效慢慢减弱，可以作为overall regulate mood/serotonin/sleep的药，而不是快速入睡药。
St. John's wort: 这个主要是针对mild to moderate anxiety or depression，来改善睡眠，不是专门睡前服用，自然不是立竿见影让你马上入睡的药。在有些欧洲国家是处方药，和一些癌症药物会有反应，所以如果你已经用了很多别的处方药，请务必查清楚或者咨询你的医生。
L theanine: 这个主要是relax , take your edge off, 药物说清楚non-drowsy, 主要是用来放松，我有时晚饭后吃，可以慢慢放松神经。自然也不是立竿见影让你马上入睡的药。
每个药都多多少少有副作用，在每个人身上表现也不一样，参见以下
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
Melatonin is POSSIBLY SAFE when taken by mouth appropriately, long-term. Melatonin has been used safely for up to 2 years in some people. However, it can cause some side effects including headache, short-term feelings of depression, daytime sleepiness, dizziness, stomach cramps, and irritability. Do not drive or use machinery for four to five hours after taking melatonin.
到底了
Hot Deals
All Deals