这几个帖子比较详细得介绍呢有氧运动

有氧和无氧运动的能量代谢特点（from new smth fitnessworld)

什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？大多数健美运动员和健美爱好者只解其表，不解其
理，训练中一般是盲目听从，对训练所要达到的目的过程并不十分明确，以致影响了训
练的自觉性和训练效果。本文就有氧和无氧运动能量代谢的特点作一分析，以助大家释
疑解惑，从根本上了解健美运动的特点，提高训练的自觉性。要了解有氧和无氧运动的
能量代谢特点，得从的作用谈起。

三磷酸腺苷（简称ATP）是肌肉活动唯一的直接能源，也是人体其它任何细胞活动（
如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等）的直接能源。ATP贮存在细胞中，其中以肌细胞（
肌纤维）为最多。ATP由一个称为腺苷的大分子和三个较简单的磷酸根组成，后两个磷酸
根上有"高能键"，键上贮有大量化学能，故ATP这类化合物又称为高能磷化物。当ATP末
端一个磷酸键断裂时，便释放出能量，使细胞做功或完成其生理功能。

肌肉活动时，贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）
和无机磷（PI），释放出能量，牵动肌丝滑动，使肌纤维缩短，完成做功。但肌肉中AT
P的储量较少，必需边分解边合成，才能不断满足肌肉活动的需要，使活动得以持久。事
实上ATP一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量，根据运动的具体情况，来源有三：
一是磷酸肌酸分解放能；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（还有部分蛋白质）氧化生
能。

1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸（简称CP）是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一
种高能磷化物，分解时能放出大量能量。当肌肉收缩且强度很大时，随着ATP的迅速分解
，CP也迅速分解放能，以使ADP和PI合成ATP。肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形
式积累，故肌细胞中CP的含量约为ATP的3－5倍。尽管如此，其含量也是有限的，CP全部
分解时只能维持数秒钟的剧烈运动，必须有其它供应ATP再合成的能量才能使肌肉活动持
续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义，不在其含量，而在其快速可动用性。由于CP既
能迅速分解放有，又不需氧、不产生乳酸，故它与ATP一起在供能系统中称为磷酸原系统
（ATP－CP系统）。

CP和ATP不能直接用作营养补剂，因为其分子过大，不能被人体吸收。而一羟基肌酸
能被人体直接吸收，进入肌细胞合成CP，进而为合成ATP所用，供给肌肉活动的能量，对
力量锻炼有一定的良好作用。

2、肌糖原的酵解。运动持续时间在10秒以上且强度很大时，机体所需的能量已远超
出磷酸原系统所能供给的，同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再
合成在能量就主要靠糖原酵解来提供了。糖酵解以肌糖原为原料，在把葡萄糖分解成乳
酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时，一部分在线粒体中被氧化生能，一
部分合成为肝和糖原等。乳酸是一种强酸，在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，
使肌肉工作能力下降，造成肌肉暂时性疲劳。因此，依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌
肉工作持续几十秒钟。无氧酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳酸能系统。乳
酸能系统的重要意义是在缺氧情况下仍能产生能量，以供体内急需。

3、糖和脂肪的有氧氧化。当运动中氧的供应能满足氧的需要时，运动所需的ATP即
主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化能提供大量的能量，从而能维持肌肉较长
的工作时间。例如，由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍。这
种有氧氧化供能称为有氧氧化系统。

虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中都供应一定的、甚至大部分的能量，但
ATP和CP的最终合成以及糖酵解产物乳酸的消除却要通过有氧氧化来实现。所以，肌肉活
动所需能量的最终来源是糖和脂肪（也许还有蛋白质）的有氧氧化，而糖和脂肪又来自
食物。

在运动中，糖和脂肪优先利用的程度和程序是不相同的。这主要受两个因素的影响
，一是运动强度和持续时间，二是膳食。同时还与训练程度有关。

①运动强度和持续时间的影响。当运动强度增加、持续时间缩短时，糖是占支配地
位的能源。因为在时间短、强度大的运动中，ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量，即
依靠无氧糖酵解来产生ATP，而糖原是无氧酵解的唯一能源。强度很大、时间很短的运动
（如举重），ATP再合成的主要来源是CP，糖的无氧酵解仅能提供少量能量。运动强度低
、时间长的运动，脂肪便成了主要能量来源。长时间持续运动（如马拉松跑）的后期，
约有80％的ATP来自脂肪氧化。虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍很重要，
尤其是在运动开始阶段。人在长距离跑开始时，糖被大量利用，随着运动的继续，糖才
缓慢而平稳地低于脂肪的利用。

②膳食的影响。膳食类型对运动时糖或脂肪利用的多少有重要影响。在耐力运动（
如长跑）中，普通（混合）膳食者（约55％的糖、30％的脂肪和15％的蛋白质）开始时
利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。数天食用高脂肪低糖膳食后，运动时优先利用的是脂
肪，但出现疲劳、精疲力尽的时间提前很多。数天食用高糖、低脂膳食后，运动时优先
利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食
的两倍，是高脂肪膳食的三倍。

③训练程度。运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较无训练者大。在运动
所需的总能量中，由脂肪提供的能量有训练者为51％，无训练者为41％。
虽然蛋白质可用作有氧能系统中的一种能源，但通常不用它。只是在糖和脂肪无可
利用的时候，才大量运用蛋白质做能源，如在长时间严重饥饿和过度长时间运动时。
综上所述，虽然人体中磷酸原系统供能的绝对值不大，能维持的时间很短，但其主
要作用在于能量的快速可用性。短距离疾跑、跳、投、冲刺、举重等需要在几种钟内完
成的运动，全部靠该系统的贮备为主要能源。

乳酸能系统的能量来自肌糖原的无氧酵解，酵解的最终产物为乳酸，放出的能量由
ADP接受，再合成ATP，它是机体处于缺氧情况下的主要能量来源。无氧训练能提高人体
乳酸能系统的供能能力，在完成同一剧烈的定量运动时，有训练者的血乳酸较无训练者
低。但在完成短时间尽力的剧烈运动后，有训练者的血乳酸则比无训练者高20－30％，
这与有训练者肌肉中糖原含量较高，以及随着训练水平的提高而提高了糖原的运用水平
有关。乳酸能系统的重要作用，同磷酸原系统一样，是在暂时缺氧的情况下能快速供给
能量。比如，健美训练中完成一组运动时就是靠乳酸能系统提供能量的。

有氧氧化系统是指糖或脂肪在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时生成大量能量
，使ADP再合成ATP。有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。
可见，人体运动时能量供应系统提供的能量与运动专项密切相关。所谓"无氧运动"
，是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举
重、健美训练等。有氧运动则指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，如健
美训练中为减少体内脂肪而进行的长距离跑，做健美操等等。

有氧运动减肥方法(from http://www.yacou.net/phb/01yd/yyy/)

这篇文章比较简单直接容易理解

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！

　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，

　　一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

　　首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

　　1.心率 　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率(MHR/为220－你的年龄)的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

　　2.时间 　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％MHR有氧运动30分钟。

　　我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

　　那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

　　3.氧气 　　在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

　　4、选择运动的类型 　　我们一般有五种选择。

　　a. 各种有氧操

　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　b. 游泳

　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　　c. 单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　d. 跑步(快走)

　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　e. 跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　5、运动频率 　　没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？

　　看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率(强度)和时间，定期锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。

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