三. 三个trimester的健身法：

准妈健身主要的锻炼目的是增强盆腔底部肌肉，强化大腿、臀部、和髋部肌肉（这些部位的强化可能对生育有所助益）；还有就是要塑造臀部和腿部线条（好处不用讲了），拉伸小腿部肌肉（防止孕后期痉挛），拉伸背部、肩颈部肌肉（防止后期的各种酸痛）。具体的锻炼方式会分在三个trimester里面详细讲。

1. 第一个trimester：

这个阶段一般是准妈身体里荷尔蒙变化最大的时候，大多数准妈会有各种不适（疲劳、困倦、甚至恶心）。同时，这个时候也是宝宝发育的最重要的阶段。所以各种运动应以缓和为主，运动时不要让自己感到任何不适（过度出汗、心跳过快、肌肉紧张、疲劳 ... ...）。这个时候锻炼的目的不是塑形，所以请大家一切以自己和宝宝的健康和安全为主。

推荐的运动：1）游泳——完全放松地游，各种泳姿不限，每次连续游不超过5min。在游泳的间隙可以做在水中大步走或者侧抬腿的动作帮助腿部肌肉塑形，幅度在45度角左右。2）走路／散步——一般一次连续走不超过20分钟，准妈们一定要走一段时间就坐下休息休息，最主要的是要补充水分。每天至少20分钟，推荐这20分钟一定要留在晚饭后。

重点部位的锻炼：kegel exercise——想必很多mm都听说了，这个是所有准妈的好朋友。不过估计到生完宝宝，所有准妈都不想在听到这个词儿了。这个运动越早开始越好，主要是锻炼盆腔底部肌肉的，其实对于自然产后的恢复也很有帮助。这些肌肉包括：环绕在尿道、阴道、肛门周围的肌肉。在孕期如果不锻炼这些肌肉的话，它们会随着长大的子宫越来越松弛。这些部位的松弛会有什么不好呢？会引起尿失禁，还会影响准妈们以后的夫妻生活lol。其实要锻炼这个部位很简单，任何姿势都能做（站着、坐着 ... ...）。开始的时候先放松，就好像要排尿的感觉；然后收缩肌肉，感觉像要停止排尿，保持5－10sec，再放松。一次要重复5遍，每天做20次。

2. 第二个trimester：

恭喜各位了，这个trimester可是最美妙的一段时间。如果准妈没有特别的症状的话，这个阶段可是jm锻炼和保持身材的好时候。锻炼要规律，每周至少3次中等强度练习。还有，一般要选在早晨的时候，因为早晨锻炼会把各位一整天的基础代谢率提高，有助于保持身材。

推荐的运动：1）ecliptial／sitdown bicycle：这些器械在健身房都比较常见，总之就是冲击力要小。锻炼的目的是要做中等强度的有氧，可以选择fatburn模式，5min热身，持续锻炼30min，然后5min冷却。健身房一定要通风好，温度低，这样可以防止准妈在运动中体温升高。2）还是游泳——但这个期间可以先游3圈儿，停下来做5分钟水中侧抬腿，再换个泳姿游3圈儿，做5分钟水中漫步 ... ... 3）孕妇瑜伽——这个一定要到专业的studio给老师指导。

重点部位锻炼：

1）强化大腿、臀部、髋部：瑜伽的椅式动作， 对于准妈来说这个动作的强度要降低，每次停5sec，重复5次。链接 http://www.yogajournal.com/poses/493

2）大腿、臀部、髋部塑形：侧卧侧抬腿。左侧卧，身体成一直线，左手拖着头部，右手放于胸前地板上保持平衡。吸气放松，呼气抬右腿（越高越好），右脚保持放松，吸气慢慢放下右脚。每侧10次。

3）运动后拉伸小腿、大腿部肌肉（对于有肌肉痉挛的准妈，非常之重要，比按摩的效果要好的多）：最简单的就是jogger's stretches（左腿向前迈一大步，左腿弯曲，右腿伸直，保持双脚跟都在地上，双手平举向前推墙，身体和右腿保持直线，感觉到小腿拉伸，保持20sec，然后换方向）。除此之外还可以利用芭蕾中压腿的动作，但一次不要超过10sec。

3. 第三个trimester：

这个阶段，一般锻炼起来跟第二个trimester基本相同，但是对于不常锻炼的准妈这个阶段要保持同样的运动量会稍显困难，所以可以适当减少运动强度。但是kegel exercise必须要坚持做:P

游泳无疑是这个trimester的首选，因为水的浮力会让准妈背部放松。但是不要不停的游，基本处于漂浮状态就好了。水的压力也会帮助准妈肌肤保持紧实，所以不需要太多的动作。但是要非常注意，如果羊膜破裂的话就不能再游泳了，当然也不能泡澡（防止感染）。如果mm们对这个阶段游泳还是有疑惑，最好的选择就是不要游，安全第一。

重点部位锻炼：腰背部。这个阶段很多准妈都会腰疼、尾骨疼，well，实在严重的一定要去物理治疗。但是一些简单的动作可以帮助舒缓这些不适。首先，坐姿和睡姿要好。坐的时候，双脚要着地，与肩齐宽，背要平直，腰部要向体前自然的凹陷（就是不要驼背），双肩要在体侧偏后（很多天天像我一样用电脑的mm估计不自觉的会双肩向前伸，一定要注意）。睡的时候要左侧卧，不要平躺，否则压迫血管容易水肿不说，还会腰疼，甚至因供血不足而昏厥。尾骨的话，主要是坐姿不良引起的，改变坐姿是第一位的。除此之外还可以做pelvic rock，就是在站立或者坐着的时候向后翘屁股并提臀，然后向前收臀，重复个10次就好了。

这个阶段还有一个重要的课题就是对抗水肿，我现在小有体会，但是还得好好研究看什么运动或者按摩能让腿部舒服些。这个就改天再补上了。