悠着点别上大重量，就会很安全了。卧推硬拉深蹲都可以在家里做，一个bench一套bowflex 552就行。然后自己跟youtube学习一下被器械压住起不来的bail out动作。好像也就酱了……

我鼓励你去健身房

健身房有很多风雨无阻体型特好的人天天那里撸铁

你去会被感染

发现写帖子好累。。lol。先回答你的问题吧，当然可以，买套哑铃跟着youtube练也很好。但一点基础没有的还是要找人教一下动作，不然容易受伤。另外肌肉生长最重要的概念是渐进式负荷，progressive load, 所以一定要越练越重才行（也不是说才行吧，就是比较好。不然你一直用一个重量, get very comfortable ，到后面边际效用就比较低了）。在家的话如果你买很重的全套哑铃，肯定是可以了。如果一米六左右的女生，5lb-20lb的哑铃（单边）可能练上半身够练一段时间吧。。但是我们的下半身其实是很强壮的，30lbs 40lbs 50lbs哑铃看着很大，可能过几个月你蹲起来就没问题了，也许那时候你就想去商业gym背杠铃了。。anyway，开始动起来是最重要的

就说要悠着点啊。我第一次去举铁，卧推一个空杠铃，然后被压着不能动了。后来是路过的某人帮我把杠铃拎起来的，说这一个空杠铃就是45磅，你这重量太大了。也就打那时候意识到bail out的重要性。

想到哪就写到哪吧，尤其是看了前面的一些回复，重点先解决一些concern，比如腰疼怎么办，会不会对关节和心血管有影响，背着那么重的杠铃看着好可怕，会不会被压坏、会不会对健康有害。。

现在假设大家都知道重训是很好的了（但其实这个大前提还是很重要的，因为所谓“知行合一”，其实只有观念转变了、真的信了才会有动力去做。我经常开玩笑说安利肌力训练像邪教，因为信的人真的很信，不信的人觉得你在瞎说！lol）

重训最重要的是动作要标准，任何时候动作的质量要比你能举起几磅几千克那个数字重要得多。假设我们现在说的是哑铃、杠铃等自由重量（相对健身房里的器械而言），在你做深蹲、卧推、肩推等动作时，它不光练局部，而是一个多关节的、全身的动作（所以最开始找教练很重要，不是跟着视频就能轻松无风险学会的）。你的腹部一定要收紧，要轻微的“tuck”（就是收腹、盆骨往前转的一个动作），不然很容易腰疼。Lower back 是非常敏感脆弱的，动作不标准、重量不合适就会腰疼。但这不是因为你重训了而腰疼，而是你做得不对，所以腰疼（当然很多时候也因为我们的core太弱。。大部分人平常不训练的话核心都很弱。但是核心力量超级重要，可以说怎么练都不过分）。所以国内健身行业流行一句话叫“健身先健脑”。（这其实也是做深蹲、卧推、硬拉这种全身性动作的好处之一，就是你的大脑要很专注，想想自己动作对不对，对防止老年痴呆是不是也有点好处呢lol）。

另外有人说，太重了对关节不好。关键这个“太重”是多重？确实，关节（强度、灵活度）都会限制你能做的重量，但是在安全、动作标准、不push自己的基础上，像前面有人说的，追求*你自己*能达到的最大重量，是最有益的。同时，随着训练，你的关节也会变得更强壮，更柔韧。另外，所有这些其实从侧面说明了要尽早开始重训，因为年轻人开始训练的时候，容错率是很高的，动作超微差一点，身体还是可以很快恢复。而年龄大了之后，关节、韧带之类的都退化了，容错空间变得很小，掌握动作的难度也变大了。但是，想要增加肌肉量，除了你自己训练，目前还没有什么别的无副作用的药物或方法（光靠多吃蛋白质，不练也是不行的）。所以，尽早开始训练，掌握动作要领，性价比是最高的。（说到这里，其实骨质疏松还是有药物的。。也许未来某一天有长肌肉且无副作用的药物，那时候就吃药就可以了哈哈）。

另外，适合自己的才是最好的，开始动起来是最难的。这里绝不是一味鼓吹重训，结果因为“重量”这个东西看着很可怕，落在difficult zone，导致还没开始就被吓退。我觉得我们在国内长大的女生，基本可以大部分说对重训一无所知，再加上一贯的“白瘦幼”“纸片人”畸形审美（这个可以后面展开细说），觉得很难开始是最正常不过的。但是现在， 太多的实证研究已经表明重训对身体、对大脑、对抗老化有太多好处，大家在美国也经常看到那种很强壮的女生，至少我心里是很羡慕的。你是想当男性凝视里柔柔弱弱、白白细细的“弱女子”，还是想要抱着孩子拎着grocery一口气上五楼不喘气？（别问我为什么要上五楼lol）。美国的大农村、出门就开车的生活方式是很不健康的，但好在健身文化很流行，gym access唾手可得，这点比国内好太多了。