仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又
分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩
宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发
达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、
外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：
1.两脚掌一定要踏实；
2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；
3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两
肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：
1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；
2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；
3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼
效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次

感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使
杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时
在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应
处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初
练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。