MM你就是我的目标！

我练负重一年了，进展非常缓慢。我原来underweight, 166cm体重105磅，练负重的一年增加了十磅，但是感觉增加的脂肪比肌肉多，所以我成天在纠结是要cut还是bulk。

MM你可以给我们一个身高体重和每天的卡路里摄入支出，做为参考吗？万分感谢。

非常感谢 MM share自己的training，我现在是自己瞎琢磨，网上看了许多理论。想问下MM如下问题：

1. 每次training大概多长时间
2. MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢，MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？
3. MM每周有氧大概多少时间
4. 设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢
5. MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘
6. MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗

不好意思问了这么多nonsense~非常感谢！！！

刚刚查了下MM的精华帖子，原来MM就是2016那个帖子的lz啊。。。。我现在就是照着MM2016的计划在练，不过重量都做不到MM那么重拉，MM真是女神！！！

4 sets are decent enough if you train hard。我基本上都是每个set close to failure的

想买怎样的器材和你的training style太相关了。就我个人而言，觉得power cage 适合我。

练glutes 不一定要barbell 的，你可以用DB 做 hip thrust，double legs 或 single legs 都可以的。

对我来说要涨glutes，hip thrust 绝对是game changer，而且hip thrust 也有很多变种，总有一款适合你，哈哈啊哈。

但是别的exercises都要做的，你可以参考看Bret 给出的plan，不同的rep range，并不是每天都是heacy weight 的。也有high reps的。你可以在Instagram 上 follow Bret， 他的post 都很好

美人你好！！👋

谢谢！！

我现在都是买各种dupes，哈哈哈，以后有空去fashion 版贴个 legging 小农购买指南，LOL，肯定不如lulu align，不过都是solid dupes，而且都是20左右，😂

刚刚开始健身的时候买了非常多lulu， 喜新厌旧基本上再也不穿了，除了个别几个非常喜欢的，汗一个。

你不要特意吃很多的，有一个概念叫着 main-gain， 就是maintain 你的weight 同时达到body recomposition 的目的，protein 保证 1g per lb of your body weight is a good number，比如你的体重105 lb，105g 左右的protein 就很好了，不用吃太多的。不然put on too much body fat 自己看了也难过的，

坚持 一周lift weight 4-5次，适当做些cardio 但是不要abuse cardio，给自己一点时间，坚持下来肯定看得见效果的。

there is no short cut ，consistency + perseverance + discipline + patience 给自己一点时间，美女加油！

千万别看那个了，我要去删掉，哈哈哈，那个时候没有请教练，都是自己瞎搞的，赶紧别看了，哈哈哈，我要申请删帖，不然太耽误人了。

我会把另外的coach 给出的plan 也贴出来一些给大家参考，对比

让我一个个回答

1. 每次training大概多长时间

1-2 小时，upper body 快的话1 小时可以结束，leg day 久一点，碰到那种low rep range的，我都休息很久的，哈哈哈哈哈

1. MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢，

train hard 的话， 其实非常taxing 的。比如那种Deadlift set，我都要休息2-3分钟，lol，

1. MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？

lifting 其实一直在变的，这几年不停的换coach，每个新的coach 都会学到新东西，我的lifting volume 好像一直没怎么变过的。

1. MM每周有氧大概多少时间：

cardio 是个很大的变数，靠近比赛了，悲催的时候2个小时也做过的，现在在家蹲，就是走路，

cardio 量和你的diet，你本身每天能够burn 的热量都密切相关的。但是priority wise，weight always over cardio。

1. 设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢

有些只是touch up，或者finisher 让你有个good pump。 不同的exercise 本来reps 数木不太一样的，比如heavy deadlft 4 -6 reps per set 就蛮常见的，但是没有人会lateral raise 做4 reps的大重量，基本上reps 都高一些的。

1. MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘

看情况，我的tricep 天生小，我还是会做 tricep 的，但是我基本上从来不练calves。abs 也是偷懒不做，lol

1. MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗

online coach 从2016 四月份就开始找了，coach 的指导很有用，但是execution 还是靠自己，自己学习也完全可以的！就算有了coach，自己也是一直在摸索学习的。