同好握手🤝你的练习量不小了呢，我刚刚开始也是经常练到坐下来那段就整个人松懈下来。后来练多几次可以脱稿以后感觉就好多了，做不到就用MODIFY，完全做完下来还是很舒服的有一个阿斯汤加瑜伽的公众号，开始以为是台湾人做的，现在看起来好像不是，里面的东西还不错的，干货很多，推荐给你

我也是腰的问题重新回归瑜伽＋普拉提。简直是救我一命！！

曾经最严重的时候再加卧床躺了俩多星期上厕所都要我妈妈扶着我。

国内好多瑜伽老师半吊子太害人了，我的腰就是有年暑假回家被国内的傻逼老师给带咧吧的。

我发现还是惠兰瑜伽最适合我，很慢很舒缓

是的，国内真的有老师敢帮你下手压筋的，在这边是不可能的，最多帮你轻轻转动，帮助找到对的ALIGNMENT。我上的瑜伽课，灵活性好的高难度会得到同学羡慕的眼神，但是仅此而已，老师不会特别表扬任何人，老师一直让我们很清晰明白，做不到没有关系，按正确的方式去做了，就会受益，做成一个难POSE并不是我们唯一的目标。从这个角度来说，没有榜样效应

我认为你不需要顾虑太多，顾虑太多就永远不会开始。特别初学者简单拉伸级别的，慢慢地跟，每一步都仔细感受身体的感觉，一旦有进入让你产生疼痛的感觉就马上停止，而且刚开始的时候身体极限可以做到90分的，千万不要试着做到100分，甚至先做到80分，刚开始不要嫌简单做几次就而急急找难一点的，把每一个简单动作做好了，循序渐进。

我有时候精力不足以做全套练习时，会专门拿一个动作出来，查它需要注意的各方面，然后细细地做多几次，习惯了以后每次碰到这个动作就会自己在心里一一提示自己要点。非常有用。

不单单是压筋

1 他们对瑜伽真的只能算一知半解，而且不重视breathing

2 过于重视怎么才能让你做到很难得动作，忽视spine 和 lower back support 所以国内才说瑜伽伤腰。。 因为这些半吊子老师

我开始接触Ashtanga是攀岩馆里的瑜伽课， 攀岩了两年，瑜伽课平均一周一次。 今年只能在家自己练， 每天都做。因为Ashtanga的sequence不变， 对我这种瑜伽入门的比较容易上手， 因为我不用去想做什么动作， 节奏也容易掌握。三天Ashtanga以后, 我会到YouTube找vinyasa或者类似power flow， 因为可以跟着老师做其他动作。瑜伽的节奏对我来说非常重要， 做我不熟悉的动作我必须有人告诉我几个呼吸， 呼吸的深度和速度。我还是觉得练瑜伽在教室里更有效。 很想在家附近找合适的瑜伽馆， 但是试过的那些开在plaza里的studio并不适合我。 为了做个瑜伽非要跑去climbing center也比较麻烦。而且instructor也是很重要， 可遇不可求。

我试着精解一些动作。

山式

先来分享一个最基础也特别有用的一个动作，山式。

这是一个你往哪里一站就可以练习的姿势，当然，请不要穿着高跟鞋。

1. 双脚并拢站立，大脚趾相触，脚后跟稍分开，用力地打开你的十个脚趾头，让它们分开贴地，你的体重前后左右均匀分布，感觉到你的大脚趾根部的球和小尾趾根部的球，以及后脚跟都紧紧压在地面，你可能会体会到脚弓提起来的感觉。这时候，你的小腿肌肉也会被激活。寻找一种双脚入地生根的感觉。

这是第一步，你可以先不管后面，先反复练习这个激活的感觉。

2.大腿和膝盖。

先收紧你的大腿前侧肌肉，也就是肌四头肌，这个比较容易做到。然后如果你有一个瑜伽砖的话，可以夹到两个大腿中间，后部臀部肌肉激活收紧，这时两侧大腿会自然地夹紧瑜伽砖，这时你的大腿内旋和外旋肌肉都会同时被激活，这时取掉砖，但是留住肌肉的感觉，或者是也可以让砖一直夹着帮助你找这个激活的感觉。

3.盆骨和腹部部位。

腹部稍稍收紧，整个过程中都不要放松。

如果你有盆骨前倾的问题，这时候需要更注意了。试着将你的尾骨往前转一点，达到盆骨的中立位置。当你试着将尾骨向下向前推，同时感觉背在变直，就是对的方向了。

4.打开胸腔，打开肩膀，感受到背后的肩胛骨在相互靠近， 同时肩膀试着远离耳朵，找一种类似沉肩的感觉。手臂稍稍向外转动，会帮助你更好地寻找打开的感觉。

眼睛平视前方，颈部不应该有任何压力。感受头顶部象有一根线把你拉向天花板的那种向上延伸感，如果你学过芭蕾，那是一样的感觉。

找到动作后可以闭上眼睛，均匀地呼吸，感受你的重心是不是在身体正中，感受延伸和打开的感觉，山式不是一个放松的动作，但也不是全身紧张的动作，这个需要慢慢地去感受。请注意，如果呼吸的同时，肩膀上上下下，说明呼吸方式不对，很多女孩的大斜方肌就是这样形成的。试着在控制肩膀不动的情况下慢慢呼吸，

图片从网上复制，侵删。下面是一个不错的知识链接，从肌肉角度来分析山式，有经验的mm可以参考一下。

做好瑜伽的根基山式，這些解剖要點你知道嗎？

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