做有氧多多少都会掉肌肉 循序渐进增加哑铃重量 每周一次力量训练可能不够诶 一旦力量训练上来 饮食就得跟上 蛋白质碳水比往常都得多

看书说，要想增肌，每周主要肌肉至少要运动到两次，所以你锻炼四次的话，可以分成每次上身或者下身。当然如果能运动到三次，那效果会更明显。而且可以用progressive method, 就是逐渐加重举铁的重量。吃的同意楼上，要增加蛋白质，至于脂肪和碳水的比例，依据你的身体需要。比如我要控糖，就少点碳水多点脂肪。总的卡路里要比你基础代谢需要的卡路里多出200卡左右，具体可以搜TDEE，有网站可以告诉你增肌需要的卡路里。

至于减脂，我以前看过好多的视频，总的来说就是减脂增肌同时进行不是不可能，但是很难， 过程也许很慢。可以先减脂，按减脂需要的饮食和运动来，然后再往增肌方向走。我就是去油管看好多不同人讲的视频，而不是只听一个人的。

好多练健美的 一点有氧都不做 因为会掉肌肉

它只是帮你消耗卡路里 你少吃点 效果一样的

保持每天净摄入-200卡左右 再稍微练练胸肩背腿 这些大片容易出效果的肌肉群

如果肌肉掉的快，不是因为有氧运动，而是你蛋白质没吃够。蛋白质不够掉肌肉的速度比有氧运动造成的快多了。

'20 min strength（主要是total body为主），strength拿的dumbell大概3磅。有时strength training会以abs为主'

这是啥strength? 3lb 哑铃？

妹子，你减脂了肯定得减肌啊，不可能减脂的同时又keep住肌肉的，除非你是大胖子或者嗑药。 但是你可以做的是减脂时让肌肉少减一点，方法是（1）负重训练（当然不是你的三磅小哑铃，举个三磅小哑铃做啥都顶多是有氧），（2）吃够蛋白质，（3）休息好。

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