楼主体力还是蛮厉害的，我也试过12-3-30，根本走不下来，膝盖更是受不了，后来顶多7-3-10，微汗就停，当warm up用。

膝盖受不了应该是大腿力量可以加强。你心跳有看过吗？

没看过心跳， 估计120左右，我常爬山， 心跳140以上会感觉到。我大腿是偏细，骑车也骑不粗，之前练过一阵子lunges，家里driveway来回三十个， 倒是感觉大腿明显变硬，后来没坚持。因为膝盖问题， pt让练金鸡独立， 结果发现大腿没怎么变， 小腿明显变粗。

感觉练小腿比练大腿容易。

最近爱看两个50+，bmi18 美女的访谈，brooke burke 和paulina porizkova，她们都是坦然面对aging的，饮食都是168，skip早餐。第一顿都是各种nuts，蛋白质和蔬菜水果淀粉的smoothie，用这种方式把一天需要的脂肪，维生素，抗氧化物质吃够。nuts的高脂肪也抵饿，这样一直到晚饭。晚饭随便吃，一个吃一点甜点。绝对不饿自己，大量喝水还饿的话就加餐，沙拉或nuts，不忌讳高热量的沙拉酱。

不过我早上的饮食和她们差不多，运动也不算少，但是前一段还是忍不住要加餐吃零食，一直到最近坚持真正的有氧(心跳120)，才明显不需要加餐，也不吃零食了。对我来说，有氧真是太重要了。

六周了。这两周的变化是小腹晚上睡觉前也有马甲线了，早起时就非常平坦了。还有肚脐眼往纵向走了，比较有意思。吃上面继续是不需要加餐。我用薄荷算了一下，午餐的smoothie加一点三文鱼有近四百卡。晚餐是米饭蔬菜水产红肉(小孩需要，我跟着吃几块)大概五百-六百卡。节日了，家里零食很多，晚饭前后吃一点，做为晚餐的一部分。体重上比六周前降了2公斤。还有腿上开始明显tune了，希望能继续。这两周运动时我比较注意心跳，状态好就加速度，一般最后加到3.5。单看体重，降的不多，我在想是不是原来肌肉流失骨密度降低都发生了，先要把这些补足？接下来希望自己的core和腿更lean些，三十分钟有氧以后会带着练练。

brooke burke最近几年越来越lean，感觉是生活规律，长期积累的。

我前一阵子乘打折买了个withings 体脂秤，看到自己的数据还是吓一跳。我16岁的女儿比我高一点，不爱运动，体能很差，比我瘦个十磅不到。但是对比我这个常年健身的，除了骨头我俩一样重，肌肉量，体脂率，含水量，她的数据都是我望尘莫及的。最终是年纪打败了一切😫

你觉得准吗？我听说家用级没有准的。