不是专业健身的。但是从奥林匹克比赛观察，记录并不是年年都打破的，有些记录甚至很多年都破不了的。那些人可都是专业的进行负荷渐进的训练的吧，也没年年都能渐进，人都有极限的，到了一个程度，就是进不了了。

还可以通过resting time和tempo来progressive overload，不是只有加重量这一条路

楼主看看下面这些有没有用：

1. Periodization可以起辅助作用。比如这一段时间着重重训，下一段时间着重VO2和耐力，但重训只作maintenance。等你回来再着重重训成绩很可能会提高。

2. 前面有朋友提到tempo work，另外还可以加一些isometric静止的动作。

3. 除了single sets可以考虑super sets，drop sets。一个Super set里做两种动作，rep range大概是single set的1.5到两倍。重复super set 2-3组。

4. Drop set。第一组用最重的，第二或第三组减重。

5. 换重训的方式。比如用free weights 的改用机器；习惯用机器的改用free weights。还可以用bands。

6. 改变动作的顺序，不要每次都做同样的顺序。

总之，you have to change it up to keep the body guessing. If you want different adaptations, you have to change the inputs.

最后，请个教练效率最高。我自己搞了一年多，刚开始跟教练，效果杠杠的👍

我跟着Youtuber 练哑铃，现在用5kg的，感觉进步挺快的，胳膊也有肌肉了，腿有劲，走路一天都不怎么累。在家练哑铃，还可以开着大屏幕。如果十多天旅行中，只是去健身房拉拉器械，游泳，拉自己带的弹力带，加上走很多路，回家后再练哑铃就觉得力量和深蹲都下降了。是不是哑铃比去健身房用器械更能锻炼身体呢？多谢高手指点。

Bench press, deadlift多少重量了？

这个不是线性的，越往上走越难突破。但是我觉得如果女性bench press没达到自身一杯体重，squat没达到两倍体重，都有挺大上升空间的

女生体重130磅深蹲就要260磅，卧推130磅？你也爬墙吧，这样增肌的话，还得回去练手指板？不然肌肉涨了马上forearm和手指endurance就没了