那是2016 的事情了，在Instagram 上看见别人说front raise 如果tilt 一下palm facing directions can activate some pec mucles，想试试看新的角度甩了几下重的，然后就挂了，lol 😂。好像那个时候warm up也没做够。 一般来说我的front raises 都是放在compound 之后的，我记得蛮清楚的，因为想试试看新的，一上来就试了，然后就扭到了。接下来就是漫长的恢复，虽然不是那种非常痛的，但是断断续续很久才完全好了。
proper warm up 太重要了。我现在再也不会skip cardio warm up和warm up sets 了，哪怕多花点时间。现在最怕的是受伤。
哎，理解了！我去年这个时候也伤过一次，因为臭美上班穿了一天高跟鞋，然后下班匆匆忙忙赶去gym也没怎么proper warm up，hip alignment肯定有很大问题，还赶上deadlift加重，果然就悲剧了，将近两个月没去训练。现在一切都以安全不受伤为前提。
mm回复得太快了，刚想起来一个新问题，改帖子的功夫mm就已经回了：）想问mm每次训练花多久时间呢？我总是做不完的样子。。
回复 259楼的帖子
能好奇问下mm是怎么伤到forearm的吗？借鉴一下注意避免。谢谢！
另外想问下mm每次训练需要多久啊？我觉得一小时内都完不成那么多内容，尤其再加上开始的cardio, dynamic stretch，每个动作还要拿轻一些的weight做warm up的话。
Giovanna 发表于 2020-11-01 09:48
我的lifting session 一般upper body 1 个小时，前面的compound 很多是straight sets，一个动作，后面的accessory works 很多就super set 甚至 tri sets ，giant sets。我也会有的时候做最后来个 drop sets burn out，这些就很节约时间了，也给你great pumps as finisher。
lower body 就比较磨蹭，哈哈哈，1.5- 2 个小时经常的，如果做那种lower reps (4-6)的，我都休息蛮久的，但是这个heavy exercises 也就一两个，后面的的继续正常的hypertrophy reps，休息差不多一分钟，就快了。
巴特，现在在家锻炼，我中间跑去烧个开水，看看烤箱，lol 一边做早饭，要保证别人起来前有饭吃，这个btw sets 休息的经常很久了。汗死了。。。。。疫情结束回到健身房的话，我还是会measure 休息时间的。
哎，理解了！我去年这个时候也伤过一次，因为臭美上班穿了一天高跟鞋，然后下班匆匆忙忙赶去gym也没怎么proper warm up，hip alignment肯定有很大问题，还赶上deadlift加重，果然就悲剧了，将近两个月没去训练。现在一切都以安全不受伤为前提。
mm回复得太快了，刚想起来一个新问题，改帖子的功夫mm就已经回了：）想问mm每次训练花多久时间呢？我总是做不完的样子。。
Giovanna 发表于 2020-11-01 10:02
忘了说一点，我一直提醒自己，PR 之类的的确很cool，但是我的goal 是injury free，所以需要一直提醒自己不要盲目冲重量，不能ego lifting。
mm 应该lift 一段时间啦，你也知道的，有的时候很想试试看大重量，这个非常addicting 的，哈哈哈哈哈。但是真的容易受伤。看看那些power lifter 的讨论，伤痛很普遍的，我觉得还是老老实实的。
因为我的目的不是power lifting，多注意time under tension，一样可以有同样的刺激。我基本上不做4 reps 一下的 heavy sets 的，就是4 reps 这种都是save a bit energy in tank instead of going all-in。当然一年两三次试试看deadlift 的PR 还是会有的。
还有如果mm 想试试自己的PR，一定要找spotter，安全第一。特别是benching，我觉得heavy bench press 是最可怕的 😂，还有overhead press 也是，shoulder 相对fragile的，just my 2 cents
哈哈明白了！我现在还在linear progresion阶段，基本都是heavy weight每组3-5reps这样，中间休息时间长，非常费时间。能在家练还是方便啊。我家那位喜欢鼓捣工具，就是不肯把garage让给我，哎。。。
嗯好，谢谢提醒！我也没有特别想试试看冲pr能到多少，只是follow基本的5*5 program，争取每一两周加重，但是加重的那天不一定做得下来完整的5个reps，所以就打折变成了3-5这样。。这个过程确实非常上瘾！我会注意不要ego lifting的：）之前我还发帖问过bench没有spotter怎么练，后来加入新gym发现每个bench上都有safety bar，放心多了。不过确实还是有人在旁边才行，不然我确实也不敢去举太重有可能fail的weight。
对我自己来说，随着开始lifts，渐渐的有了些肌肉，所以以前的一些chronical pain 就没有了 ，特别是lower back和脖子那里。（我上班就是坐在电脑前面）
不知道mm 你说的不知道是不是lifting引起的injury？和我上面说的不太一样？
这种肌肉拉伤肌肉 我也有的，有一次伤到forearm ，大概前前后后两年才彻底好了。没有严重到需要看医生，但是因为我没有完全停止训练，所以我基本上就是work around it。我很注意warm up 的，基本上cardio 十分钟，然后dynamic stretch 一些，然后warm up sets with light weights，觉得好了才开始working sets。你在选择exercises 的时候，也需要尽量避开让你不舒服的动作，寻找类似的alternative。比如我的forearm 很不舒服，我基本上没法子握着dumbbell 做front raises，这个动作一做就隐隐的痛，因为grip 要用力，我就换成cable front raises，我买了的angle strip 挂在手腕上，然后连在cable 上面，就可以做了，我这样大概搞了1-2 年，直到我的fore arm 完全好了，我才开始重新慢慢开始尝试 用DB again。
上面只是一个例子，但是每个人的具体情况不一样，如果很不舒服的话，mm 可能还是要看看专业的医生，不要听网上别人说，医生的建议可靠。
第一，good rules of thumb 就是never skip proper warm up，这个太重要了
第二，时不时给自己拍video，check form。proper form 才保证不容易受伤
第三， 还有就是pick proper weight，不要ego lifting，不要太大的重量，不要momentum，特别是newbie，等你比较advance 了以后，有些时候momentum 也是有用的
总之不受伤太重要了，不然练三天，受伤休息一个月，得不偿失。
sun007 发表于 2020-11-01 08:46
谢谢mm的详细回复啊！我估计是前两年练太多了，jumping 什么的做的多有点伤到膝盖了。加上plantar fasciitis总是断断续续时好时坏。感觉有时候可以train around it，但是第二天起来又发现好像疼痛有加重。总是被stuck无法进步。而且这还没敢上大重量的情况。
忘了说一点，我一直提醒自己，PR 之类的的确很cool，但是我的goal 是injury free，所以需要一直提醒自己不要盲目冲重量，不能ego lifting。
mm 应该lift 一段时间啦，你也知道的，有的时候很想试试看大重量，这个非常addicting 的，哈哈哈哈哈。但是真的容易受伤。看看那些power lifter 的讨论，伤痛很普遍的，我觉得还是老老实实的。
因为我的目的不是power lifting，多注意time under tension，一样可以有同样的刺激。我基本上不做4 reps 一下的 heavy sets 的，就是4 reps 这种都是save a bit energy in tank instead of going all-in。当然一年两三次试试看deadlift 的PR 还是会有的。
还有如果mm 想试试自己的PR，一定要找spotter，安全第一。特别是benching，我觉得heavy bench press 是最可怕的 😂，还有overhead press 也是，shoulder 相对fragile的，just my 2 cents
sun007 发表于 2020-11-01 10:19
控制自己的心态真的很难啊。尤其是感觉好的时候。哈哈，锻炼开始了adrenaline一上来，简直感觉自己可以conquer the world。然后就悲催了。。。。而且有个新plan的时候更加是，感觉良好各种想冲🤦♀️🤦♀️🤦♀️
花花朵朵 发表于 2020-11-01 19:36
是的 我第一单买的时候45 lb 的Walmart 才 54 好像，现在涨价的厉害的，我还在Walmart买了那种25 lb 的grip plate 六个，刷出来的，昙花一现，价格美好，25 一个，后悔没有多买几个，我还有四个35 lb 的bumper plates，在amazon 和walmart刷的，不算是太便宜， 59 好像
现在weights 好像还是比较紧缺的，不过很多gym 都开门啦，如果不是我们家有爷爷奶奶被困在这里，我估计是会带口罩去gym的 ，你们那里要是情况还好的话 其实也可以考虑去gym的，
到底了
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