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跳重绳和划船是两个最全面的涵盖有氧+力量的 full body workout。划船非常 demanding, 优秀选手的VO2 max 水平可以和纯种种马的表现媲美 (weight adjusted)。

像楼主说的，男选手现在都在1.9米以上身高里选拔，身高决定了 per stroke 的移动距离。近年来唯一的特例，是2012年伦敦奥运会上男子双桨决赛，新西兰选手两个选手，一个1.81, 另一个1.76，在一众高大强壮的各国顶尖选手中间，从第五名位置，倒数第二，最后追上夺冠，非常好看

https://youtu.be/KC_OcudRnKc

100年前大学 varsity 级别的赛程更长，4英里，划完需要20分钟。看书上写，从比赛开始那一刻起，muscle starts to scream because of pain, 中间没有一秒可以停下喘口气或者喝口水，开个小差都不行，不然入水角度和节奏就全乱了，只能盯着前面队员红红的脖子，忍受20分钟的 torture, 直到喊号的叫停。划船虽然最早源于英国牛津剑桥，上流社会公子哥之间的比赛，但是可能他们也知道 the best men in the world 不仅要有优异的头脑智慧，还要有过人的体力和耐力，结果就是 cultivate 出这个异常折磨人的运动

1936年华盛顿大学代表美国参加男子8人艇比赛，坐 stroke 位置控制桨速的 Donald Hume 从小就呼吸道毛病，老感染，去德国的路上病了一路，1.90的小伙最后只有140多斤, 到了德国好不容易撑到美国队进入决赛，最后实在不行了，被教练换下来让替补上。stroke 位置的队员作用是execute coxswain 喊出的桨速，传给他身后的队员。当时替补和其他队员之间配合不够，于是剩下的7个队员跟教练求情，说他们需要 Don Hume, 只要把他绑在stroke 位置上，让他传递 coxswain 喊出的桨速，不需要他出什么力气，让他们剩下的7个人 pull him through.

视频上德国队和意大利队的队员身材和体型接近于present day male oarsman, 看上去年纪大约25-30, 纳粹国家全国选拔国家出钱全职训练比赛，好吃好喝供着。相比较华盛顿大学的8个学生19-21岁，动态视频上更显示真是身材，一个个瘦的我都不忍心看，其中一个还重病着气都不能喘顺 (偏偏还是需要最强劲VO2 max 的运动),. On top of that ,. 英美两个盟国队被assign 到最不利的赛道，美国在最外面最弯最受风阻影响的那条道，AND 两个队还都因为没听到开始信号落后了几秒才启动。 最后结果是美国队 against all odds 得冠，希特勒特别不高兴，看完一言不发走了。

比赛完Don Hume 累惨了，还得强打精神在镜头面前不给国家丢脸硬撑着微笑着把得奖花圈套头上再脱下来给身后的队友

室内赛艇是一项相对小众的运动，但比起跑步和起自行车， 使用划船机能够得倒一些独特的训练效果，如果想买一个能兼顾有氧耐力和力量的健身设备，首选划船机。划船是一项爆发力耐力运动。划船的时候，特别是在桨频较低的情况下，每一桨大约只有1/3的时间在发力，另外2/3的时间是在回位。因此，发力过程中身体输出功率大大高于全程的平均功率。比如在Concept2上要想保持2:00分/500米的配速，所需的平均功率是200W，但是实际发力时的平均功率是600W。由于划桨并不是匀速，peak功率比600W更高。这样高的功率，需要全身大部分肌肉的协同发力，包括腿，臀，背，手臂和核心。由于这个特点，顶尖划船机运动员都是身材高大，肌肉强健：男性大部分在1.9到1.95米，近100公斤；女性1.8米左右，70 到77公斤。但是除了强壮，划船同时要求极高的有氧耐力。划船运动员的VO2max跟越野滑雪和自行车选手同处最顶尖的水平，可以超高70 ml/kg/min。如果使用划船机，并采用有效的训练计划，可以获得很全面的健身效果。可以在这里欣赏一下Rower的体型：https://www.youtube.com/watch?v=0HkUi5Xqe3I

要想从划船机上的训练获得最大的收益，训练需要兼顾有氧耐力，爆发力，和无氧耐力。每周3-4天匀速稳态训练，每次30-60分钟，或者更多。基于划船运动的特点，这些稳态训练跟跑步的Zone 2 不一样。每一桨都要很实在，不能够软绵绵，否则效果不佳。有效的划船稳态练习，一般心率会比跑步的Zone 2 要高，而且会有cardiac drift。我一个小时的稳态，一般划14000米左右，虽然整个过程perceived exertion 不变，心率会从130多逐渐爬升到150多。这些稳态练习是有氧耐力的基础。除了稳态练习，每周还应当有至少一次的short intervals（比如500米x8, 1000米x 4 等），和long intervals （1500米x5，2000米x4 等）。这些interval的pace通常是要到你刚好能够完成计划，但再快一点都坚持不下来的程度。这些interval对于提高VO2max非常关键，另外，它们还能让你熟悉划船测试时的身体和心理反应。

室内划船的最主要测试项目是2000米，这也是奥运赛艇的标准距离。目前Concept2上的2000米纪录是5:35.8。一般业余爱好者，男性在7分以内 （需要302W的平均功率），女性在8分以内就算是非常不错的成绩。普通身材的人，要想达到这样的成绩可能需要好几年的努力，也有可能永远达不到。2000米测试是对身体和心理的极大考验，（可以参见https://www.youtube.com/watch?v=73fhN2GXAMo ）， 很多人全力以赴结束之后都是要呕吐，或者倒地躺几分钟，但从中获得的满足感也只有做了才知道。

关于划船机，最推荐的是Concept 2。它是室内划艇的标准，也是专业运动队必备的装备。虽然看起了没有water rower美观，concept 2非常皮实，而且表头输出完善准确的数据。在任何一台concept2 上的成绩都是可以横向纵向比较的。

你是很认真在划啊。

我今天又去试了两个2000米。第一个是用的3:15/500米的配速，现在明白了，resistance啦，stoke的充分度和频率啦都反映在这个配速里了，感觉还挺简单直观的。这个配速是我不注意monitor的速度, 身体的感觉有点出工不出力，没喘没出汗。第二个2000米我认真看monitor，基本在2:50，再快感觉不是空腹有氧了(我的时间只够结合168做有氧)，走神速度会降，有小喘和出汗。我看网上说因为这个运动重心没有起伏，对身体impact小，有氧强度的确是小于跑步的。

说说我喜欢的几点，一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。(不过我老公说可以直接去器械上练，好像也有道理。) 三是对于我孩子有氧差，上身完全没有锻炼的情况，应该还是很好的有氧和力量结合的运动。

你是很认真在划啊。

我今天又去试了两个2000米。第一个是用的3:15/500米的配速，现在明白了，resistance啦，stoke的充分度和频率啦都反映在这个配速里了，感觉还挺简单直观的。这个配速是我不注意monitor的速度, 身体的感觉有点出工不出力，没喘没出汗。第二个2000米我认真看monitor，基本在2:50，再快感觉不是空腹有氧了(我的时间只够结合168做有氧)，走神速度会降，有小喘和出汗。我看网上说因为这个运动重心没有起伏，对身体impact小，有氧强度的确是小于跑步的。

说说我喜欢的几点，一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。(不过我老公说可以直接去器械上练，好像也有道理。) 三是对于我孩子有氧差，上身完全没有锻炼的情况，应该还是很好的有氧和力量结合的运动。