是刚开始健身吗？听起来是，因为又是私教又是量体脂率的。建议你先坚持两个月看看，我感觉你吃的并没问题，从身高体重来看属于小基数减脂，坚持几个月如果还没效果可以试试拉高碳水加大力量训练。
kexiaonue 发表于 2023-07-21 20:53
谢谢，今年4月开始系统训练的，我调整一下饮食，再坚持三个月试试。
我体重110磅，158，体脂率却达到惊人的32%，没搞错，就是body fat rate。饮食上已经很克制了：早餐一个小全麦馒头夹一点点葵花籽酱和一个水煮蛋：午餐一小碗白饭配自己炒的快手菜少油少盐；晚餐现在夏天就是一些西瓜，或者蔬菜无米饭。全天只喝白开水，一天保证2升（看着有刻度杯子喝的），不喝任何饮料，不吃任何零食和糖。一周两次力量私教课，两到三次有氧健身操每次一个小时。
就这样体脂率降不下来。还有什么办法可以刷脂呢？
ssxx18 发表于 2023-07-20 22:13
楼主每天吃得太少，营养不够，蛋白质和脂肪严重不足，身体处于自保模式，囤积脂肪，有多少屯多少
假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。
吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in
所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹
为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 4Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat
假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。
吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in
所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹
为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 1Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat
Slou9900 发表于 2023-07-22 14:26
就喜欢大神的回复！ 其实很多抱怨贴，我都想说赶紧keto，效果杠杠的。 但很多人对keto有误解，我也懒得说了。
就喜欢大神的回复！ 其实很多抱怨贴，我都想说赶紧keto，效果杠杠的。 但很多人对keto有误解，我也懒得说了。
tastycakes 发表于 2023-07-23 16:50
身体 otherwise 健康的人，试试三个月的 keto, 然后变成长期低碳 (或者以低碳为主，时不时爆碳一下，不影响效果) ，比清水白菜煮蛋少吃+中等强度不痛不痒的有氧，要好使多了。后者减不了脂，长期还会把身体弄差
不过决定做 keto 就要做的正确，不然做了假的 keto, 没有效果，还误解人家。认真读 nutritional label 计算碳水摄入，而不是想当然什么碳水多什么碳水少。低碳网上有自己的定义，普通人执行的时候估摸摸吃现有水平的1/3-1/2差不多就是低碳，当然再低点也可以
我体重110磅，158，体脂率却达到惊人的32%，没搞错，就是body fat rate。饮食上已经很克制了：早餐一个小全麦馒头夹一点点葵花籽酱和一个水煮蛋：午餐一小碗白饭配自己炒的快手菜少油少盐；晚餐现在夏天就是一些西瓜，或者蔬菜无米饭。全天只喝白开水，一天保证2升（看着有刻度杯子喝的），不喝任何饮料，不吃任何零食和糖。一周两次力量私教课，两到三次有氧健身操每次一个小时。
就这样体脂率降不下来。还有什么办法可以刷脂呢？
ssxx18 发表于 2023-07-20 22:13
你这样一天下来摄入的蛋白质也太少了吧。身体可能进入保命模式，拼命囤积能省下来的能量变成脂肪存起来。
回复 6楼ssxx18的帖子
一方面是吃的比以前更注意了，劣质碳水吃的少了，蔬菜吃的多了，另外是有氧的量和强度上来了，记录每次有氧消耗了多少卡路里而不是只看时间，定个计划每周运动要消耗多少卡路里，比如今天运动消耗800卡，但吃的不多，有热量缺口，坚持就能降下来
lukaka 发表于 2023-07-20 23:23
你估计不是吃的太多，而是吃的太少，摄入不够基础代谢
假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。
吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in
所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹
为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 4Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat
Slou9900 发表于 2023-07-22 14:26
请问基础代谢1200，想减肥要怎么吃？
到底了
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