求群，谢谢楼主

回复 1楼 windeyes6 的帖子

我165 121lb，inbody体脂23%，小骨架，tight hip，upper cross syndrom。平时一周三次hiit每次30分钟坚持一年半了，这个月开始外加两次力量每次45分钟，下肢算到novice，还能慢慢往上加，form也ok，上肢妥妥beginner，而且做组到后面就用斜方肌了。。

想请教三个问题：

1 这个薄弱的上肢该怎么练？少量多次？有哪些动作推荐？

2 大腿上肥肉还是挺多的，想再减个5-8磅脂肪，饮食上应该做哪些调整？

3 练出来肌肉容易maintain么？比如到了intermediate level，因为种种原因健身时间缩短，会不会出现不进则退的状况？

请加我的微信，和华人ID 一致。

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美女好，很多动作都会牵连到斜方肌，很难避免的。。 比如很多练back 还有shoulder 的exercises，都会练到的。 练shoulder 的时候不要太多momentum，会少一点斜方肌。。 要长其实也不是那么容易的。。

1. 薄弱的上肢，建议循序渐进，看美女的时间允许，少量多次，比如一个动作3 个set， 8到15 rep 之间。简单的动作有shoulder press， chest press，dumbbell row，biceps curl，tricep extension，这些就把上半身的肌肉都练到了。一周只练一次上半身，很难长斜方肌的，不要担心。
2. 大腿上的肥肉很多， 有两个建议：
3. 继续刷脂，全身脂肪下去了，大腿的脂肪也会下去
4. 如果美女腹部的脂肪还好，但是大腿脂肪比较多，有可能是estrogen dominant。 需要确保每天厕所畅通，然后建议做一下blood test，看一下estrogen 还有progesterone 的ratio。 如果是Estrogen 比 progesterone ratio 高十几倍的话，可能需要吃一些supplement 帮助 estrogen metabolism. 但是必须要做blood test 才可以知道。这个稍微有点complex，因为不知道美女是否是因为progesterone 太低需要bring up，还是estrogen 太高需要decrease。
5. 肌肉的话有点像rent， 需要继续练来维持，可以不需要像以前那样frequent，而且也需要饮食来维持。。因为你练得少很多，intensity 不像以前，然后吃的deficit 的话，那么就难维持。 而且肌肉需要练很久很久才会solidify 。

谢谢lzmm详细的建议！estrogen还真是第一次听说，我测个blood test看看去。

美女回来啦！！谢谢你当年的帖子，是我WT的启蒙哦。现在我可以squat 我的体重了。

这个版面很萧条，太需要你这么专业的输入和inspire

感谢教练的科普。我现在四十多岁每天weight training 健身，听Peter Attia podcast, 他说要DEXA scan,还有其他一些检查，建立一个baseline. 然后定期复查。 请问您有没有和您的医生有这样的交流？我现在和我的家庭医生要求DEXA Scan她都不给我开，说不到六十岁不需要。感觉完全不在一个频率上。开的常规血检就说normal. 可是我要的不是normal,是optimal.您会定期检查骨密度肌肉量什么的跟踪训练效果吗？