非常感谢这个帖子， 真是大涨知识

我倒是也经常用gym里的划船机， 但都是作为跑步后的放松， 因为跑完膝盖需要做一定数量的屈伸才会舒服，一般拉十几分钟2000m左右，比较relax。 有时候跑休跑个5公里热身就会多拉些时候， 半小时，也会拉快一些， 4000-5000米

其实家里给腿脚不太好的老公也买了一台concept2， 跟gym里的一样， 但放在地下室，我就不愿意用。 疫情期间不能去gym跑步，我下去用过一段，但是并没有像跑步一样，订出计划，慢慢进步去实现目标。

是时候把它拿上来放楼上loft，一是方便做空腹有氧，二是鼓励女儿也能参加进来。 用它做早上空腹有氧，早午饭容易安排，中午跑长距离也不需要担心低血糖了。

先试试，订个可行的计划， 慢慢进步

健身房一哥们，每天划且只划船， 还是个大肚子。 他好像2:00/500的水平 做半小时，10-15分钟歇一歇， 跑道走一圈。

看到这个话题挺受欢迎，分享一下我现在的训练计划。如果你想实施类似的计划，请一定要根据自己的fitness level 调整。划船虽然不是负重的运动，但还是有引发伤病的可能，比如伤肩膀，背，肋骨。即使没有这样的损伤，还有慢性的过度训练的可能。如果完全没有划过船，请首先学好正确的姿态，着重zone 2低强度打基础。循序渐进可参照：https://thepeteplan.wordpress.com/beginner-training/

请注意这些没有个性化的计划对于大多数人都不是最优的。如果对划船有长远的不断提高的目标，那就得采取个性化的计划，而且在训练过程中要经常测试并调整。总体来讲，划船成绩取决于以下几个方面生理指标，外加技术。VO2max, anaerobic threshold, aerobic threshold, 和peak power. 这些指标都可以通过不同的测试得出。个性化的训练会针对弱点着重训练，如果各项指标都比较均衡，训练优先级如下：1. Aerobic threshold 通过大量的低强度训练得到提高。2. Peak power 通过全年的力量训练外加四到六个星期的冲刺训练可以提高。3. Anaerobic threshold 低强度训练会帮助这一点，外加每周一到两次的中等强度针对性训练。4. VO2Max 这点对于一般人来说通过1和3 就足够了。

如果科学训练，逐步提高训练量，水平会不断提高的。一般业余选手每年训练200-300小时，俱乐部/高中运动员训练 300-500 小时，大学500-600小时，国家级600-800小时，国际级800-1200小时。

我用的这个计划计划是基于The Pete Plan (https://thepeteplan.wordpress.com/the-pete-plan/ )。 有一些小改变，包括在周末安排一次长划（20-25k)，和每9周一次的休息周。这个计划符合80/20的理念 （80% 低强度，20%中等和高强度）。每周有约300分钟的zone 2 (~80% low intensity), 50分钟的zone 3-4 (threshold, moderate intensity 15%),和15分钟的zone 5（high intensity 5%）。我觉得这个计划对于划船本身还挺合理。但是这个计划没有顾及peak powe,所以除了这些项目，每周应该外加系统的力量训练。

除了周末的长划，这个训练量基本每天需要50-70 分钟。如果你刚开始划船，这个量可能会太大。可以先所有项目减半。另外如果采取这个计划，身体对营养需求会增加。需要摄入足够的碳水和蛋白质，不然不能长期坚持下来的。

Steady state 不需要专门热身，一开慢慢划，身体逐渐热起来稳定在zone 2就行。这个强度的体感是可以跟别人对话，但是如果连续说几句长的句子，就会喘气。

Endurance interval 的强度是lactate threshold，是高端有氧。体感是有点困难但可以长时间坚持。呼吸很深但是有节奏，可以说几个词，但是不能对话。如果一开始拿不准，强度低点防止受伤或过度训练。

Speed intervals 强度要到zone 4 和5。会用到无氧代谢。如果没有划船基础，先不要练这个，以免受伤。

另外每周还有一个hard endurance，5-8k, 也是threshold intensity。具体强度取决于距离。距离长就需要降低强度。

划interval 和hard endurance 需要热身，一般慢划10-20分钟就行。

Interval要注意控制强度。这个训练计划里面是没有 all-out effort 的。All-out HIIT 短期效果很显著，但实际上相当于是在peaking，很少有人能够长期坚持。在这个训练计划里，合理的 interval 强度应当是划完计划后还有足够的体力再划一个interval. 这一点很重要。这个计划不是为了具体的比赛或者是个人纪录，而是要实现长期进步。如果强度没控制好，很快就会burn out，坚持不下来。我在下面训练计划里加上了我最近一轮用的功率作为参考，我是矮小身材中年大叔业余入门水平（2000米 7:16）。具体强度得按照自己的fitness level 决定。如果对这个计划感兴趣但是拿不准强度，以体感和心率作为标准。一开始不要冒进，几轮下来之后就大概知道自己应该采取什么强度了。

这些训练项目每三周完成一轮。到下一轮同一个项目增加一些强度，比如增加1-2w。

三轮下来，到第十周，放松一周，训练量降低40%，然后进入下一个循环。

另外如果感兴趣，还可以每周加一次到两次的low stroke rate power training. 190w-200w at 20-21 spm, hold for 5 min, repeat 3-4 times. 这个可以帮助提高划浆的功率。

Week 1

1. Speed Intervals: 8 x 500m / 3:30 rest (32-37 spm)

• Target Power: 235–255 watts

• Heart Rate: Likely upper Zone 4 into Zone 5

2. Steady Distance: 15k, Zone 2 (20-22 spm)

• Power: 130-140 watts

• Heart Rate: 130–137 bpm

3. Endurance Intervals: 5 x 1500m / 5:00 rest (26-28 spm)

• Target Power: 185–190 watts

• Heart Rate: 158–162 bpm

4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

5. Hard Distance: 5–8k (20 -30 spm)

• Power: 145–165 watts

• Stroke Rate: 24–26 spm

• Heart Rate: 140–150 bpm

6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2

• Power: 130 watts

• Heart Rate: 130–137 bpm

7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery for 20–30 min)

Week 2

1. Speed Intervals: 250m, 500m, 750m, 1000m, 750m, 500m, 250m / 1:30 rest per 250m (ie. rest for 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 4:30, and 3:00)

• Target Power: 235–255 watts

2. Steady Distance: 15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

3. Endurance Intervals: 4 x 2000m / 5:00 rest

• Target Power: 185–190 watts

• Heart Rate: 158–162 bpm

4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

5. Hard Distance: 5–8k

• Power: 145–165 watts

• Stroke Rate: 24–26 spm

6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2

• Power: 130 watts

7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery)

Week 3

1. Speed Intervals: 4 x 1000m / 5:00 rest

• Target Power: 235–255 watts

2. Steady Distance: 15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

3. Endurance Intervals: 3k, 2.5k, 2k / 5:00 rest

• Target Power: 185–190 watts

• Heart Rate: 158–162 bpm

4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

5. Hard Distance: 5–8k

• Power: 145–165 watts

• Stroke Rate: 24–26 spm

6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2

• Power: 130 watts

7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery)