2021: 废话不多说，直接上每天健身计划：

1. 跳绳一千个：15分钟；
2. 平板撑：3分钟；(可以分次做）
3. 手臂操：8分钟； https://www.youtube.com/watch?v=8qDDtm6BOfw&t=318s
4. 大腿操：10分钟； https://www.youtube.com/watch?v=90a-Tf2jrVQ
5. 腹肌操：10分钟； https://www.youtube.com/watch?v=XFtGxoqBmf8
6. 全身HIIT：14分钟；https://www.youtube.com/watch?v=q4gq9mn8iXc

每个运动时间都不长，适合大家利用好自己的碎片时间，总共做完差不多正好一个小时。想要减肥，健身的姐妹们一起来相互督促吧！

2022的目标是减脂增肌，重点锻炼部位：腰腹臀和大腿。 起始胸腰臀腿：83/75/96/55cm。目标胸腰臀腿：80/70/92/52cm。每天健身计划：

1. 跳绳三千个：30分钟；
2. 平板撑：3分钟；(可以分次做）
3. 大腿操：12分钟； https://www.youtube.com/watch?v=Fu_oExrPX68
4. 腹肌操：10分钟； https://www.youtube.com/watch?v=AnYl6Nk9GOA

( 闲来无事翻出了我几年前的健身贴，看看前后的变化更有成就感了。 Dec 5, 2017 体重：70kg；三围：95cm, 91cm, 104cm.)

起始体重：64kg; 胸腰臀腿：88/85/100/60cm。短期目标体重：60kg; 胸腰臀腿：85/78/96/56cm。长期目标体重：55kg; 胸腰臀腿：85/72/92/52cm。

4.20日 第一天： 完成打卡。

4.21日 第二天： 完成打卡。

4.22日 第三天： 完成打卡。

4.23日 第四天： 完成打卡。

4.24日 第五天： 完成打卡。

4.25日 第六天： 完成打卡。

4.26日 第七天： 完成打卡。

第一周结束：63.1kg; 胸腰臀腿：88/85/100/61cm。

4.27日 第八天： 完成打卡。

4.28日 第九天： 完成打卡。

4.29日 第十天： 完成打卡。

4.29日 第十天： 完成打卡。

4.30日 第十一天： 完成打卡。

5.1日 第十二天： 完成打卡。

5.2日 第十三天： 完成打卡。

5.3日 第十四天： 完成打卡。

第二周结束：63.7kg; 胸腰臀腿：88.5/84.5/99.5/59.5cm。

5.4日 第十五天： 完成打卡。

5.5日 第十六天： 完成打卡。

5.6日 第十七天： 完成打卡。

5.7日 第十八天： 完成打卡。

5.8日 第十九天： 完成打卡。

5.9日 第二十天： 完成打卡。

5.10日 第二十一天： 完成打卡。

第三周结束：61.8kg; 胸腰臀腿：85/81/99.5/59cm。

5.11日 第二十二天： 完成打卡。

5.12日 第二十三天： 完成打卡。

5.13日 第二十四天： 完成打卡。

5.14日 第二十五天： 完成打卡。

5.15日 第二十六天： 完成打卡。

5.16日 第二十七天： 完成打卡。

5.17日 第二十八天： 完成打卡。

第四周结束：61.6kg; 胸腰臀腿：86/81/98/58.5cm。

5.18日 第二十九天： 完成打卡。

5.19日 第三十天： 完成打卡。

5.20日 第三十一天： 完成打卡。

5.21日 第三十二天： 完成打卡。

5.22日 第三十三天： 完成打卡。

5.23日 第三十四天： 完成打卡。

5.24日 第三十五天： 完成打卡。

第五周结束：61kg; 胸腰臀腿：86/80/97.5/58.5cm。

5.25日 第三十六天： 完成打卡。

5.26日 第三十七天： 完成打卡。

5.27日 第三十八天： 完成打卡。

5.28日 第三十九天： 完成打卡。

5.29日 第四十天： 完成打卡。

5.30日 第四十一天： 完成打卡。

5.31日 第四十二天： 完成打卡。

第六周结束：61.3kg; 胸腰臀腿：87/79/97/56.5cm。

6.1日 第四十三天： 完成打卡。

6.2日 第四十四天： 完成打卡。

6.3日 第四十五天： 完成打卡。

6.4日 第四十六天： 完成打卡。

6.5日 第四十七天： 完成打卡。

6.6日 第四十八天： 完成打卡。

6.7日 skip

6.8日 第四十九天： 完成打卡。

第七周结束：60.7kg; 胸腰臀腿：87/77/97/56.5cm。

6.9日 skip

6.10日 skip

6.11日 第五十天： 完成打卡。

6.12日 skip

6.13日 skip

6.14日 skip

6.15日 skip

第八周结束：60kg; 胸腰臀腿：87/77/97/56.5cm。

6.16日 skip

6.17日 skip

6.18日 skip

6.19日 skip

6.20日 skip

6.21日 第五十一天： 完成打卡。

6.22日 第五十二天： 完成打卡。

第九周结束：59.9kg; 胸腰臀腿：86.5/77/97/56cm。

6.23日 skip

6.24日 skip

6.25日 skip

6.26日 skip

6.27日 skip

6.28日 第五十三天： 完成打卡。

6.29日 第五十四天： 完成打卡。

第十周结束：59.7kg; 胸腰臀腿：84/77/96.5/56cm。

6.30日 第五十五天： 完成打卡。

6.30日 第五十六天： 完成打卡。

7.1日 第五十七天： 完成打卡。

7.2日 第五十八天： 完成打卡。

7.3日 第五十九天： 完成打卡。

7.4日 第六十天： 完成打卡。

7.5日 skip

第十一周结束：59.1kg; 胸腰臀腿：85.5/76/96/56cm。

7.6日 skip

7.7日 skip

7.8日 skip

7.9日 skip

7.10日 skip

7.11日 skip

7.12日 skip

第十二周结束：59.3kg; 胸腰臀腿：83.5/77/96/56cm。

7.13日 skip

7.14日 skip

7.15日 第六十一天： 完成打卡。

7.16日 第六十二天： 完成打卡。

7.17日 第六十三天： 完成打卡。

7.18日 skip

7.19日 skip

第十三周结束：59.2kg; 胸腰臀腿：834/76/96.5/55.5cm。

7.20日 skip

7.21日 skip

7.22日 skip

7.23日 skip

7.24日 skip

7.25日 skip

7.26日 skip

第十四周结束：59.2kg; 胸腰臀腿：85.5/76/96.5/54.5cm。

7.27日 skip

7.28日 skip

7.29日 skip

7.30日 skip

7.31日 skip

8.1日 skip

8.2日 完成

第十五周结束：59kg; 胸腰臀腿：85.5/77/96/55.5cm。

8.3日 第六十四天：完成

8.4日 第六十五天：完成

8.5日 第六十六天：完成

8.6日 第六十七天：完成

8.7日 skip

8.8日 skip

8.9日 第六十八天：完成

第十六周结束：59.2kg; 胸腰臀腿：85.5/76.5/96/55cm。

8.10日 skip

8.11日 skip

8.12日 skip

8.13日 skip

8.14日 skip

8.15日 skip

8.16日 skip

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8.18日 skip

8.19日 skip

8.20日 skip

8.21日 skip

8.22日 skip

8.23日 skip

第十八周结束：59.6kg; 胸腰臀腿：85.5/76.5/96/55cm。

8.24日 skip

8.25日 skip

8.26日 skip

8.27日 skip

8.28日 skip

8.29日 skip

8.30日 skip

第十九周结束：59.0kg; 胸腰臀腿：86/80/97/54.5cm。

8.31日 skip

9.1日 skip

9.2日 skip

9.3日 skip

9.4日 skip

9.5日 skip

9.6日 skip

第二十周结束：58.8kg; 胸腰臀腿：84.5/77/97/54.5cm。

9.7日 第六十九天：完成 2000 跳绳 Arm & Leg

9.8日 第七十天：完成 2000跳绳

9.9日 第七十一天：完成 2000跳绳 Arm & Leg

9.10日 第七十二天：完成 2000跳绳 Arm & Leg

9.11日 skip

9.12日 skip

9.13日 第七十三天：完成 2000跳绳 Arm & Leg

第二十一周结束：58.8kg; 胸腰臀腿：84/76.5/96/55cm。

9.14日 第七十四天：完成 2000跳绳 Arm & Leg

9.15日 第七十五天：完成 2000跳绳 Arm & Leg

9.16日 skip

9.17日 skip

9.18日 skip

9.19日 skip

9.20日 第七十六天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3min plank

9.21日 第七十七天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

第二十二周结束：58.6kg; 胸腰臀腿：84/78/95.5/55cm。

9.22日 第七十八天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

9.23日 第七十九天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

9.24日 第八十天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

9.25日 skip

9.26日 skip

9.27日 skip

9.28日 skip

第二十三周结束：58.4kg; 胸腰臀腿：81.5/77/96/55cm。

9.29日 skip

9.30日 第八十一天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

10.1日 skip

10.2日 skip

10.3日 skip

10.4日 第八十二天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

10.5日 skip

第二十四周结束：58.8kg; 胸腰臀腿：82.5/77/96/55cm。

10.6日 skip

10.7日 skip

10.8日 skip

10.9日 skip

10.10日 skip

10.11日 skip

10.12日 skip

第二十五周结束：58.4kg; 胸腰臀腿：83/77/96/55cm。

10.13日 skip

10.14日 skip

10.15日 skip

10.16日 skip

10.17日 skip

10.18日 skip

10.19日 skip

第二十六周结束：58.3kg; 胸腰臀腿：83/77/96/55cm。

10.20日 skip

10.21日 第八十三天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

10.22日 skip

10.23日 skip

10.24日 skip

10.25日 第八十四天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

10.26日 第八十五天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

第二十七周结束：58.6kg; 胸腰臀腿：84/78/97/55cm。

10.27日 第八十六天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

10.28日 第八十七天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

10.29日 skip

10.30日 skip

10.31日 skip

11.1日 第八十八天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.2日 第八十九天：完成 2000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

第二十八周结束：58.1kg; 胸腰臀腿：82/76/96/54cm。

11.3日 第九十天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.4日 第九十一天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.5日 第九十二天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.6日 skip

11.7日 skip

11.8日 第九十三天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.9日 skip

第二十九周结束：58.0kg; 胸腰臀腿：83/77/96/55cm。

11.10日 skip

11.11日 skip

11.12日 skip

11.13日 skip

11.14日 skip

11.15日 第九十四天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.16日 第九十五天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

第三十周结束：58.5kg; 胸腰臀腿：82.5/76.5/96.5/54.5cm。

11.17日 第九十五天：完成 3000跳绳

11.18日 skip

11.19日 skip

11.20日 skip

11.21日 skip

11.22日 skip

11.23日 skip

第三十一周结束：57.9kg; 胸腰臀腿：82/77/96/55.5cm。

11.24日 skip

11.25日 skip

11.26日 skip

11.27日 skip

11.28日 skip

11.29日 第九十五天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

11.30日 第九十六天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

第三十二周结束：58.3kg; 胸腰臀腿：81.5/77/96/55.5cm。

12.1日 skip

12.2日 第九十七天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

12.3日 skip

12.4日 skip

12.5日 skip

12.6日 第九十八天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

12.7日 第九十九天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

第三十三周结束：57.2kg; 胸腰臀腿：84/76/95/55cm。

12.8日 第一百天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 3 min plank

12.9日 skip

12.10日 skip

12.11日 skip

12.12日 skip

12.13日 第一百零一天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 4 min plank

12.14日 第一百零二天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 4 min plank

第三十四周结束：58kg; 胸腰臀腿：81/76/96/55cm。

12.15日 skip

12.16日 skip

12.17日 skip

12.18日 skip

12.19日 skip

12.20日 第一百零三天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 4 min plank

12.21日 第一百零四天：完成 3000跳绳 Arm & Leg 4 min plank

第三十五周结束：57.6kg; 胸腰臀腿：80/75/95.5/55cm。

12.22日 第一百零五天：完成 3000跳绳 Lower AB & Leg 4 min plank

12.23日 第一百零六天：完成 3000跳绳 、

12.24日 skip

12.25日 skip

12.26日 skip

12.27日 第一百零七天：完成 4000跳绳

12.28日 skip

第三十六周结束：57.4kg; 胸腰臀腿：83/75/96/55cm。

12.29日 第一百零八天：4h walk

12.30日 skip

12.31日 skip

1.1日 skip

1.2日 skip

1.3日 skip

1.4日 skip

第三十七周结束：57.3kg; 胸腰臀腿：81/75/95/55cm。

1.5日 skip

1.6日 skip

1.7日 skip

1.8日 skip

1.9日 skip

1.10日 第一百零九天：完成 3000跳绳 AB & Leg 3 min plank

1.11日 第一百一十天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

第三十八周结束：56.9kg; 胸腰臀腿：81/74/95/55cm。

1.12日 第一百一十一天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

1.13日 skip

1.14日 skip

1.15日 skip

1.16日 skip

1.17日 第一百一十二天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

1.18日 第一百一十三天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

第三十九周结束：57.3kg; 胸腰臀腿：80/75/95.5/55cm。

1.19日 skip

1.20日 skip

1.21日 第一百一十四天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

1.22日 skip

1.23日 skip

1.24日 第一百一十五天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

1.25日 第一百一十六天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

第三十九周结束：57.3kg; 胸腰臀腿：82/75/95.5/54cm。

1.26日 第一百一十七天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

1.27日 第一百一十八天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

1.28日 skip

1.29日 skip

1.30日 skip

1.31日 第一百一十九天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

2.1日 第一百二十天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

第四十周结束：57kg; 胸腰臀腿：82/75/95.5/54cm。

2.2日 skip

2.3日 第一百二十一天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

2.4日 第一百二十二天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

2.5日 skip

2.6日 skip

2.7日 第一百二十三天：完成 3000跳绳 AB & 3 min plank

2.8日 第一百二十四天：完成 3000跳绳 AB & 4 min plank

第四十一周结束：56.7kg; 胸腰臀腿：83/74/95/54cm。

2.9日 第一百二十五天：完成 3000跳绳 AB & 4 min plank

2.10日 第一百二十六天：完成 3000跳绳 AB & 4 min plank

2.11日 第一百二十七天：完成 3000跳绳 AB & 4 min plank

2.12日 skip

2.13日 skip

2.14日 第一百二十八天：完成 3000跳绳 AB & 4 min plank

2.15日 第一百二十九天：完成 3000跳绳 AB & 4 min plank

第四十二周结束：56.9kg; 胸腰臀腿：79/76/94/54cm。

2.16日 第一百三十天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.17日 第一百三十一天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.18日 第一百三十二天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.19日 skip

2.20日 skip

2.21日 第一百三十三天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.22日 第一百三十四天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

第四十三周结束：57.0kg; 胸腰臀腿：81/76/95/54cm。

2.23日 第一百三十五天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.24日 第一百三十六天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.25日 第一百三十七天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

2.26日 skip

2.27日 skip

2.28日 第一百三十八天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

3.1日 第一百三十九天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

第四十四周结束：56.6kg; 胸腰臀腿：82/75/94/53.5cm。

3.2日 第一百四十天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

3.3日 第一百四十一天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

3.4日 第一百四十二天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

3.5日 skip

3.6日 skip

3.7日 第一百四十三天：完成 4000跳绳 AB & 4 min plank

3.8日 skip

第四十五周结束：56.3kg; 胸腰臀腿：81/74/94/53.5cm。

3.9日 skip

3.10日 skip

3.11日 skip

3.12日 skip

3.13日 skip

3.14日 skip

3.15日 skip

第四十六周结束：58kg; 胸腰臀腿：81.5/75/95/53.5cm。

3.16日 skip

3.17日 skip

3.18日 skip

3.19日 skip

3.20日 skip

3.21日 第一百四十四天：完成 5000跳绳 AB & 3 min plank

3.22日 第一百四十五天：完成 5000跳绳 AB & 3 min plank

第四十七周结束：56.9kg; 胸腰臀腿：81/74/94/53.5cm。

3.23日 skip

3.24日 skip

3.25日 skip

3.26日 skip

3.27日 skip

3.28日 第一百四十六天：完成 5000跳绳 AB & 3 min plank

3.29日 第一百四十七天：完成 5000跳绳 AB & 3 min plank

第四十八周结束：56.6kg; 胸腰臀腿：81/74/94/53.5cm。

5.2日 第一百四十八天：完成 5000跳绳

5.3日 第一百四十九天：完成 5000跳绳

5.9日 第一百五十天：完成 5000跳绳

5.10日 第一百五十一天：完成 5000跳绳

5.31日 第一百五十二天：完成 5000跳绳

第五十七周结束：56.1kg; 胸腰臀腿：83/74/95/52cm。

6.2日 第一百五十三天：完成 5000跳绳

6.3日 第一百五十四天：完成 5000跳绳

6.6日 第一百五十五天：完成 5000跳绳

6.8日 第一百五十六天：完成 5000跳绳

6.13日 第一百五十七天：完成 5000跳绳

6.14日 第一百五十八天：完成 5000跳绳

第五十八周结束：56.1kg; 胸腰臀腿：83/74/95/52cm。

8.8日 第一百五十九天：完成 5000跳绳

8.27日 第一百六十天：1H健身操

8.28日 第一百六十一天：完成 5000跳绳

8.29日 第一百六十二天：完成 5000跳绳

8.30日 第一百六十三天：完成 5000跳绳

9.2日 第一百六十四天：完成 5000跳绳

9.7日 第一百六十五天：完成 5000跳绳

9.8日 第一百六十六天：完成 5000跳绳

9.9日 第一百六十七天：完成 5000跳绳

9.11日 第一百六十八天：1H健身操

9.12日 第一百六十九天：完成 5000跳绳

9.13日 第一百七十天：完成 5000跳绳

9.14日 第一百七十一天：HIIT 30 mins

9.15日 第一百七十二天：HIIT 30 mins

10.10日 第一百七十三天：完成 5000跳绳

10.11日 第一百七十四天：完成 5000跳绳

10.12日 第一百七十五天：完成 5000跳绳

10.13日 第一百七十六天：完成 5000跳绳

10.14日 第一百七十七天：完成 5000跳绳

10.17日 第一百七十八天：完成 5000跳绳

10.18日 第一百七十九天：完成 5000跳绳

10.19日 第一百八十天：完成 5000跳绳

10.20日 第一百八十一天：完成 5000跳绳

10.22日 第一百八十二天：完成 5000跳绳

11.26日 第一百八十三天：完成 5000跳绳

11.27日 第一百八十四天：HIIT 30 mins

12.1日 第一百八十五天：完成 5000跳绳

12.3日 第一百八十六天：HIIT 30 mins

12.4日 第一百八十七天：HIIT 30 mins

12.8日 第一百八十八天：HIIT 30 mins

12.9日 第一百八十九天：完成 5000跳绳

12.10日 第一百九十天：HIIT 30 mins

12.11日 第一百九十一天：HIIT 30 mins

12.12日 第一百九十二天：完成 5000跳绳

12.13日 第一百九十三天：完成 6000跳绳

12.15日 第一百九十四天：完成 6000跳绳

我也尝试了一段时间KETO，也就一开始掉了几磅，后来就不掉称了，而且我每天运动强度很大。我最近已经不再KETO了，改成低碳水高蛋白模式了。