你下一个my fitness pal，记录一天自己吃的东西，然后看看哪个元素吃多了哪个没吃够调整一下

如果增肌蛋白质要吃够，你中间有加蛋白粉吗？

什么APP告诉你，体重128磅需要吃130克蛋白啊？这已经是 >1g protein/1lb weight, elite athlete这么吃差不多， Caroline Girvan的所有训练都达不到那个级别啊。

一般推荐1.4-1.7g protein/kilogram body weight/day, 这是NSCA里推荐的饮食标准。

"In general, strength/speed athletes should consume 1.4 to 1.7g of protein per kilogram body weight per day, even if their sport or training includes an aerobic endurance component. After resistance training, younger individuals should consume at least 20-25g of high-quality, high-leucine protein, while older adults should consume 40g or more to maximally stimulate muscle protein synthesis.. Adult athletes should eat meals containing at least 20-30g of protein..."

Caroline Girvan在YouTube上的训练是针对普通大众的， 肯定不会有特别重的heavy lifting, 就当娱乐， 抱着“动总比不动强” 的想法去跟她就好了， 她的运动量和普通运动员比都差太远， 所以完全不必那么严格的吃蛋白质。

如果非要多吃， 那直接上蛋白粉就好了。

我有在记录，是为了保证蛋白质不要吃过量，我定的目标是130，但平均其实150到160了。。。我是典型的肉食动物，所以根本用不上蛋白粉

130是定的降低的量，不注意的话我每天150往上走

我的迷思在于，我现在蛋白质已经吃这么多了，每天也还是吃不满2000卡路里， 减掉蛋白质的量的话不是差更多？

补差的话要么增加碳水要么增加脂肪，我是不吃白米面也不吃零食的，蔬菜水果杂粮粥吃到撑也就那么点儿卡路里，就只有上脂肪了？

听起来你的确是卡路里没吃够，真是羡慕你吃饱了卡路里还没够的。

蛋白质不要再加了，你的摄入已经够了，再多对身体无益。

那就是加碳水和脂肪。你说的加坚果，就是一个好办法，水果里牛油果也不错。还有啥自己爱吃的零食，不必担心不够clean，你保证你80%的摄入都是健康的食品就行了。你差了几百卡，很容易就补上了。

我特别想知道你是怎么吃肉就能到130g甚至150g蛋白质的。对于你这个size来说，非常unusual，能给个大致一天都吃了什么吗？我食量算是很大的，中午出去吃饭比20几岁男同事吃得都多，也根本吃不动那么多蛋白质，如果你能轻松达标，真的很让人羡慕！！另外你吃哪种肉？如果是红肉，感觉不太可能低脂低卡路里，其实也真的没必要低脂。比如鸡肉吧，吃鸡腿就比鸡胸好得多，不要只看macro，还要看micro，吃动物的各个部位其实对皮肤关节软组织还有激素调节有很多好处，为了低脂去皮去筋之类的只吃鸡胸，然后算下来卡路里不够再去额外加油，真的得不偿失。

另外呢，想增肌，选对program非常重要，我没跟过youtuber，但是认真增肌的话，尤其是臀腿，我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动，并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management，不要过度训练，增肌对身体来说是个非常昂贵的过程，一有压力就无法进入anabolic状态。