室内赛艇是一项相对小众的运动，但比起跑步和起自行车， 使用划船机能够得倒一些独特的训练效果，如果想买一个能兼顾有氧耐力和力量的健身设备，首选划船机。划船是一项爆发力耐力运动。划船的时候，特别是在桨频较低的情况下，每一桨大约只有1/3的时间在发力，另外2/3的时间是在回位。因此，发力过程中身体输出功率大大高于全程的平均功率。比如在Concept2上要想保持2:00分/500米的配速，所需的平均功率是200W，但是实际发力时的平均功率是600W。由于划桨并不是匀速，peak功率比600W更高。这样高的功率，需要全身大部分肌肉的协同发力，包括腿，臀，背，手臂和核心。由于这个特点，顶尖划船机运动员都是身材高大，肌肉强健：男性大部分在1.9到1.95米，近100公斤；女性1.8米左右，70 到77公斤。但是除了强壮，划船同时要求极高的有氧耐力。划船运动员的VO2max跟越野滑雪和自行车选手同处最顶尖的水平，可以超高70 ml/kg/min。如果使用划船机，并采用有效的训练计划，可以获得很全面的健身效果。可以在这里欣赏一下Rower的体型：

要想从划船机上的训练获得最大的收益，训练需要兼顾有氧耐力，爆发力，和无氧耐力。每周3-4天匀速稳态训练，每次30-60分钟，或者更多。基于划船运动的特点，这些稳态训练跟跑步的Zone 2 不一样。每一桨都要很实在，不能够软绵绵，否则效果不佳。有效的划船稳态练习，一般心率会比跑步的Zone 2 要高，而且会有cardiac drift。我一个小时的稳态，一般划14000米左右，虽然整个过程perceived exertion 不变，心率会从130多逐渐爬升到150多。这些稳态练习是有氧耐力的基础。除了稳态练习，每周还应当有至少一次的short intervals（比如500米x8, 1000米x 4 等），和long intervals （1500米x5，2000米x4 等）。这些interval的pace通常是要到你刚好能够完成计划，但再快一点都坚持不下来的程度。这些interval对于提高VO2max非常关键，另外，它们还能让你熟悉划船测试时的身体和心理反应。

室内划船的最主要测试项目是2000米，这也是奥运赛艇的标准距离。目前Concept2上的2000米纪录是5:35.8。一般业余爱好者，男性在7分以内 （需要302W的平均功率），女性在8分以内就算是非常不错的成绩。普通身材的人，要想达到这样的成绩可能需要好几年的努力，也有可能永远达不到。2000米测试是对身体和心理的极大考验，（可以参见

关于划船机，最推荐的是Concept 2。它是室内划艇的标准，也是专业运动队必备的装备。虽然看起了没有water rower美观，concept 2非常皮实，而且表头输出完善准确的数据。在任何一台concept2 上的成绩都是可以横向纵向比较的。

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看到这个话题挺受欢迎，分享一下我现在的训练计划。如果你想实施类似的计划，请一定要根据自己的fitness level 调整。划船虽然不是负重的运动，但还是有引发伤病的可能，比如伤肩膀，背，肋骨。即使没有这样的损伤，还有慢性的过度训练的可能。如果完全没有划过船，请首先学好正确的姿态，着重zone 2低强度打基础。循序渐进可参照：https://thepeteplan.wordpress.com/beginner-training/

请注意这些没有个性化的计划对于大多数人都不是最优的。如果对划船有长远的不断提高的目标，那就得采取个性化的计划，而且在训练过程中要经常测试并调整。总体来讲，划船成绩取决于以下几个方面生理指标，外加技术。VO2max, anaerobic threshold, aerobic threshold, 和peak power. 这些指标都可以通过不同的测试得出。个性化的训练会针对弱点着重训练，如果各项指标都比较均衡，训练优先级如下：1. Aerobic threshold 通过大量的低强度训练得到提高。2. Peak power 通过全年的力量训练外加四到六个星期的冲刺训练可以提高。3. Anaerobic threshold 低强度训练会帮助这一点，外加每周一到两次的中等强度针对性训练。4. VO2Max 这点对于一般人来说通过1和3 就足够了。

如果科学训练，逐步提高训练量，水平会不断提高的。一般业余选手每年训练200-300小时，俱乐部/高中运动员训练 300-500 小时，大学500-600小时，国家级600-800小时，国际级800-1200小时。

我用的这个计划计划是基于The Pete Plan (https://thepeteplan.wordpress.com/the-pete-plan/ )。 有一些小改变，包括在周末安排一次长划（20-25k)，和每9周一次的休息周。这个计划符合80/20的理念 （80% 低强度，20%中等和高强度）。每周有约300分钟的zone 2 (~80% low intensity), 50分钟的zone 3-4 (threshold, moderate intensity 15%),和15分钟的zone 5（high intensity 5%）。我觉得这个计划对于划船本身还挺合理。但是这个计划没有顾及peak power, 所以除了这些项目，每周应该外加系统的力量训练。

除了周末的长划，这个训练量基本每天需要50-70 分钟。如果你刚开始划船，这个量可能会太大。可以先所有项目减半。另外如果采取这个计划，身体对营养需求会增加。需要摄入足够的碳水和蛋白质，不然不能长期坚持下来的。

Steady state 不需要专门热身，一开慢慢划，身体逐渐热起来稳定在zone 2就行。这个强度的体感是可以跟别人对话，但是如果连续说几句长的句子，就会喘气。

Endurance interval 的强度是lactate threshold，是高端有氧。体感是有点困难但可以长时间坚持。呼吸很深但是有节奏，可以说几个词，但是不能对话。如果一开始拿不准，强度低点防止受伤或过度训练。

Speed intervals 强度要到zone 4 和5。会用到无氧代谢。如果没有划船基础，先不要练这个，以免受伤。

另外每周还有一个hard endurance，5-8k, 也是threshold intensity。具体强度取决于距离。距离长就需要降低强度。

划interval 和hard endurance 需要热身，一般慢划10-20分钟就行。

Interval要注意控制强度。这个训练计划里面是没有 all-out effort 的。All-out HIIT 短期效果很显著，但实际上相当于是在peaking，很少有人能够长期坚持。在这个训练计划里，合理的 interval 强度应当是划完计划后还有足够的体力再划一个interval. 这一点很重要。这个计划不是为了具体的比赛或者是个人纪录，而是要实现长期进步。如果强度没控制好，很快就会burn out，坚持不下来。我在下面训练计划里加上了我最近一轮用的功率作为参考，我是矮小身材中年大叔业余入门水平（2000米 7:16）。具体强度得按照自己的fitness level 决定。如果对这个计划感兴趣但是拿不准强度，以体感和心率作为标准。一开始不要冒进，几轮下来之后就大概知道自己应该采取什么强度了。

这些训练项目每三周完成一轮。到下一轮同一个项目增加一些强度，比如增加1-2w。

三轮下来，到第十周，放松一周，训练量降低40%，然后进入下一个循环。

另外如果感兴趣，还可以每周加一次到两次的low stroke rate power training. 190w-200w at 20-21 spm, hold for 5 min, repeat 3-4 times. 这个可以帮助提高划浆的功率。

Week 1

1. Speed Intervals: 8 x 500m / 3:30 rest (32-37 spm)

• Target Power: 235–255 watts

• Heart Rate: Likely upper Zone 4 into Zone 5

2. Steady Distance: 15k, Zone 2 (20-22 spm)

• Power: 130-140 watts

• Heart Rate: 130–137 bpm

3. Endurance Intervals: 5 x 1500m / 5:00 rest (26-28 spm)

• Target Power: 185–190 watts

• Heart Rate: 158–162 bpm

4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

5. Hard Distance: 5–8k (20 -30 spm)

• Power: 145–165 watts

• Stroke Rate: 24–26 spm

• Heart Rate: 140–150 bpm

6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2

• Power: 130 watts

• Heart Rate: 130–137 bpm

7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery for 20–30 min)

Week 2

1. Speed Intervals: 250m, 500m, 750m, 1000m, 750m, 500m, 250m / 1:30 rest per 250m (ie. rest for 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 4:30, and 3:00)

• Target Power: 235–255 watts

2. Steady Distance: 15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

3. Endurance Intervals: 4 x 2000m / 5:00 rest

• Target Power: 185–190 watts

• Heart Rate: 158–162 bpm

4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

5. Hard Distance: 5–8k

• Power: 145–165 watts

• Stroke Rate: 24–26 spm

6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2

• Power: 130 watts

7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery)

Week 3

1. Speed Intervals: 4 x 1000m / 5:00 rest

• Target Power: 235–255 watts

2. Steady Distance: 15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

3. Endurance Intervals: 3k, 2.5k, 2k / 5:00 rest

• Target Power: 185–190 watts

• Heart Rate: 158–162 bpm

4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2

• Power: 130-140 watts

5. Hard Distance: 5–8k

• Power: 145–165 watts

• Stroke Rate: 24–26 spm

6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2

• Power: 130 watts

7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery)

要绳子本身重，1lb, 1.5lb, 2lb, 3lb这样。绳子重了也得用重手柄去平衡，一对大约 0.75lb