同样是四十出头的妈妈，几条建议：
1. 管住嘴。把饮食里最不健康的食物剔除例如点心、精致碳水化合物、精加工食品，减少外食，尽量自己做。
2. 增加蛋白质。减肥容易掉肌肉。肌肉减少会降低基础代谢，让减肥更困难。所以，每日须摄入充足蛋白质。按目标体重每磅0.8克到1克。这个比RDA高。会帮你控制食欲，减少总能量摄入。
3. 戒零食。一日三餐外不吃零食。
4. 控制进食window。想尝试intermittent fasting可以试试16:8。不想就保证14:10。
5. 动起来但不要过度依赖有氧cardio，快走啥的就很好，不要剧烈跑步。开始阻力训练，增加肌肉。建议听mind pump的podcast。推荐the resistance training revolution 这本书，公共图书馆可以借。
㊗️楼主减肥成功🏅️
谢谢！
减肥没有捷径，就是少吃饭。
我以前一位大体重的女同事，走路半年减了三十磅，每天四十分钟。她是在跑步机上走，比较不伤膝盖。你住公寓可以买走步机，体积小，比较静音。动起来以后自然就比原来吃的少了。每天称体重，很快就会有效果的，有效果以后自然而然劲头就大了，可以看情况慢慢把走变成跑，再做些拉伸瑜伽。再尽量按高赞楼说的那样做，会越来越好的。以后你说不定能像我朋友那样跑马呢。
不要过度锻炼，尤其大体重下运动容易造成伤害。逐步增加，一开始可以少一点，一定要注意避免运动伤害。
饮食是最需要也是见效最快的。尤其你高体重，改善饮食以后，几乎效果会是令人惊喜的。一周1-2LB很容易做到，如果你是真心想减肥，也学习了基本的营养知识。
另外需要注意的是心理。注意自己的情绪，不要觉得自己是苛待了自己，吃的健康是在为你未来的幸福做出投资。饮食变化也不要做的过于极端，一周也给自己一两次小cheat，小放纵的机会，避免压力过大造成的情绪性放纵。
不用运动，这个年龄运动用处不大还可能受伤。每天100个卷腹一分钟平板支撑就行了。早饭中饭多吃但别吃撑，想吃油炸甜食碳水都放在这两餐吃。晚饭最好5-6点前吃完，大鱼大肉（最好是烤的，裹面炸的那种不行）蔬菜都可以吃但别吃主食。掉秤相当快的。一周能减好几磅。戒零食。馋/饿的时候可以喝无糖可乐或气泡水。
Lidija 发表于 2023-12-25 20:29
第一句完全不能同意。
40多50岁，运动变得前所未有的重要。不过运动需要慢慢积累运动的基本知识，很多人是没有的。反而一上来很激进运动，反而容易受伤。
运动对于增强肌肉，改善心血管健康，太重要太重要了。
我自己的经验，减肥一开始就大量运动，反而更饿，吃得更多。刚开始全靠饿，一点点减少饭量。多吃优质蛋白质，少碳水戒糖。
我41，也是长胖了不少，一直都没有毅力。10月份下定决心，和一个同龄朋友一起鼓励着，到圣诞节前减了15磅，争取再减8磅左右就可以了。然后再开始锻炼增肌塑形。胃口已经小了，再运动也不会吃得太多。而且感觉现在对碳水、甜食没有很大的欲望了。
紫玉玲珑 发表于 2023-12-25 21:13
考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。
减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。
考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。
减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。
SalinaMing 发表于 2023-12-30 15:54
mark
最简单的就是先管住嘴，减少碳水，尽量早吃晚餐。运动的话怎么都行，楼下跳绳，或者垫一块垫子跳操都不会影响邻居
到底了
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