注：我是大叔；

注：距离当初发帖已经快5年，现在连大叔都不是了，应该算是大爷了。

注：攀岩是室外v8的水平。

———— 以下为减脂过程 —————

Online tracking还是有助于自我监督的，虽然很可能只是我自己看。。。

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目标：

1月9号开始，147.2磅；

目标140磅；然后稳定在140磅.希望一个来月能完成。

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计划：

第一阶段： 免费零食戒掉;把运动强度降低，运动量加大；

第二阶段： 开始低盐低碳水高蛋白(>=65x1.2=78g)；每天摄入1500-1700卡；晚饭提前，早饭推迟；同时保持第一阶段的运动方式；我基础新陈代谢2000，通常每天运动1000-1500，所以估计平均每天的calorie deficit会高达1500-2000卡。需要大量的蛋白质摄入，否则会饿。

第三阶段：break fasting。从fasting的diet里面走出来，回到正常饮食。

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执行记录：

——————— 第一阶段：戒零食 12天 ———————

1/09 147.2 晚上攀岩3小时，没吃晚饭，低盐。开始减carb。

1/10 145.7 晚上攀岩3小时

1/11 145.2 晚上攀岩3小时

1/12 145.0 走路2迈；下午稍微攀岩拉伸了一些。

1/13 145.2; 早餐前运动后144.6

1/14 忘了称重；晚上攀岩3小时

1/15 145.8; 跑步2迈，午饭后走路2.5迈。

1/16 145.1 早饭前攀岩后144.5

1/17 忘了称重，没注意饮食

1/18 145.1 早饭前攀岩后144.5

1/19 忘了称重，没有运动，休息日。

1/20 早饭后攀岩后 145.2。中午吃了川菜；体内存的盐太多，明天体重肯定要暴涨。

———————第一阶段结束———————

应该早5天结束，这个过程应该只需要1周，而不是12天。

目前主要是把junk food删了，体重稳定在145了，开始第二阶段。往年的经验证明，我这样也许能撑12天(2周缺第二个周末)。

——————— 第二阶段 low carb high protein diet & -1000~-2000 Cal/day12天———————

1/21 - 146.2磅

1/22 - 145.3磅

1/23 143.9磅

1/24 142.9磅

1/25 141.3磅

1/26 141.7磅

1/27 141.4磅

1/28 141.3磅

1/29 140.8磅

1/30 140.4磅

1/31 140.0磅 （早上运动后139.5)

2/1 139.5磅

——————— 第二阶段 break fasting，恢复正常饮食，开始减少运动量———————

接下来就是第三阶段：恢复正常饮食，结束体重下降的趋势了。

——————— 第三阶段———————

第三阶段就是平时吃饭运动了，就不track了。

Follow up一下，汇报一下当前体重

3/1 139.6磅

第三阶段不容易，因为恢复饮食了，每天早上称重不是那么空腹了，肚子里水分和食物存货多了，所以体重会很自然的反弹2磅。每天吃的东西也更多了，所以我不得不加大了运动量。现在虽然跟一个月前一样，也是139.6，但我觉得其实相当于又减了1,2磅。

——————— 时间机器———————

2023/08/17 follow up: 139.7磅。胳膊更粗了，肩膀更粗了，大腿更细了。