NewMe
停止锻炼（长跑）快两年了，40+， 该怎么重新开始锻炼？
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2024-01-26 10:25:34
以前将近十年一直断续跑步，身体状况一直很好，每次怀孕走路健步如飞，工作到直到生产。 生完也不做月子。 直到三年前生了老三， 终于彻底没了时间和心情锻炼。
最近一两年 脸和体型都出现了老态， 体重也增到了145磅（身高166cm），身体开始状况不断，。 觉得是时候重启锻炼了。
但是问题很多：
- 在家工作觉得时间分配很有问题。早上送完娃之后磨蹭一下就要开始工作了，摸鱼的时候只想上网，不想锻炼；
- 膝盖多年跑步感觉已经废掉了。不想再跑了。
- 中娃下午三点就回家了。有娃在不好锻炼，distraction太多。
目前我的目标是：
- 减脂- 肥肉太多， 脸和身体都没型了
- 增肌， 为日益逼近的衰老做准备
- 灵活关节和体态
请大家给点建议。 谢谢。
设小目标重新开始呀
做肌肉阻抗无氧锻炼。没动力可以找个私教，花钱了就有动力了。上轨道之后比较容易坚持。
先爬坡吧，可以买个几百的小跑步机，一个小时也能汗流浃背的。等体重下来一点再开始跑步。摸鱼上网时候可以搞。
碎片时间练起。一开始每天5分钟，10分钟都是好的，主要是找回感觉，一旦习惯了自然就会加量。不要以为时间短无效，mentally起来非常关键！加油
谢谢上面的mm们的建议。
@littleceleb 你关于不吃红肉和饿了吃几颗nuts顶一下的建议很有用。谢谢。
@stfjfire - 以前找过私教， 发现去健身房和私教练太费时间了-我坚持了一年每天五点起床开车去健身房，练一个小时开车回家6点半，做早饭送娃上学上学，但是发现晚上很多时候做不到十点钟睡觉。然后一年不到身体就受不了了。 所以这次准备以家里练为主。
@laalaatou 这个建议很好，家里covid的时候买了个跑步机闲置了。现在可以用起来。
@minim3list 嗯嗯，今天第一天，练了Pamela的20 min whole body for beginner
买gym pass，或早或晚，老公看孩子，玩不伤膝盖的 elliptical，划船机
看到你的贴仿佛看到了自己的状态：40+，之前20年坚持锻炼长跑，生二娃荒废了两年，体重145磅了，正在借着new year resolution的东风希望这次能够成功回归之前的状态。我个人来讲跑步永远是所有运动里的comfort zone。户外跑步可能是最容易重新上手的，如果家里有跑步机更没借口不跑了（但是跑步机上胸闷气短憋得难受，没有户外爽）。但是之前减肥的经验是，HHIT可能在效率上比跑步高很多。我生完大娃是靠insanity恢复体形和体力的。目前不敢这么激进，也没有以前那么多时间。目前是每天30分钟的T25。T25和insanity一定要注意保护膝盖，对膝盖冲击比跑步大多了。尤其在刚开始重新运动的时候，我会带上特殊的护膝（紧到弯腿都费力的那种），才敢跳这两种健身操。比跑步累，也比跑步减肥的效果更好。
同为三娃妈，工作又非常demanding，每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能，不够全面。最effective & efficient的就是weight training，没有之一。一周只要3个小时大重量训练，配合饮食，足够我达到保持（甚至增加）肌肉，矫正体态，关节保健，甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线，力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持，绝对不会说几天不练，或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多，各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进，progressive overload，而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve，但investment都会pay off，比受伤之后很久都没法运动强。
到底了
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