肩部健美

　　阿诺德.施瓦辛格说：“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美。”

　　许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想
到宽肩才能显示出V字形体型，但查看一下肩部的生理构造就会发现，肩部健美并不只要
求宽度。 “肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节
不同，膝关节的活动范围有限，而且是在一个平面上活动，肩关节却能让你转动胳膊，活
动范围很大。” “一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动，则需
要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”

　　阿诺德指出，为了和肩关节的活动相配合，三角肌由三个基本的头组成，即三角
肌前束、中束和后束，一般称之为前部、侧部、后部。 “没有一个练习能把三角肌的三
个部分全练到。”阿诺德说，“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分，但是没有一个
练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时，必须考虑许多不同的动作，以保证
肩部肌肉全面发达。”

　　阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判
仔细审视，判断你的肌肉练得好不好，美不美。 “许多人都没有意识到在做背部肌肉造
型时，肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说，“就拿背展双肱二头肌来说吧，
在这个造型中你要展示什么呢？仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和
斜方肌结合在一起，斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。”

　　阿诺德发现，许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了
从脖子到三角肌的肩总路线条，实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形，一直到下背
部。 “你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说，“但单单这样还不足以给裁判
留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡
发展，只发达其中的某一部分是得不到好分数的。 肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但
这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。

　　所以， 要制定肩部训练计划，就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包
括进来。 “练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过
头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这
两个动作。”

　　阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量
将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米），然后两 臂同时举起，这样做动作幅
度更大。 “健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘
关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关
节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”

　　阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃
弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两
个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。 “平举的练习效果特棒，因为你可从
不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(
侧平举)练三角肌后束”

　　阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平
举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，
因为这样练效果好。 “滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧
平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之
，可供选择的肩部练习很多。”

　　斜方肌的练习阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩
。 抓举需要许多肌肉协调用力， 但刚开始时不能用太重的重量。 高翻可以用比较重的
杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。 “做直立划船的要点是匀速
慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太
大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。
”

　　用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌
加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多有时
甚至练50组， 平常至少练30至35组。 “许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象
肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是
在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。” 阿诺德还常做一个最简单却又被大多数人忽
略的练习——造型。“造型就是练习。你尽力收缩肌肉，以显示其最大的围度， 这不就
是练习吗？！我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。”

　　“对初学者来说，训练应该慢慢来，逐步增大力量，增强耐力。比如，要想充分
刺激三角肌，就必须用轻一些的重量， 重复次数要多些，让三角肌充分充血。一次训练
课不要采用过多种类的练习。选择一种推举、直立侧平举、俯身飞鸟、直立划船和耸肩就
足够了。在长块阶段不要用超级组训练法，还是一组一组地练，长块效果会更好。”

　　用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌
加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多有时
甚至练50组， 平常至少练30至35组。 “许多人都认为一个部位应练5组。但的无法想象
肩 部也只练5组。如果你认为三角肌是由三部分组成 ，斜方肌也一样，那么实际上你是
在练六个不同的部位，6乘5便等于30组。” 阿诺德还常做一个最简单却又被大多数人忽
略的练习——造型。“造型就是练习。你尽力收缩肌肉，以显示其最大的围度， 这不就
是练习吗？！我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。”

　　“对初学者来说，训练应该慢慢来，逐步增大力量，增强耐力。比如，要想充分
刺激三角肌，就必须用轻一些的重量， 重复次数要多些，让三角肌充分充血。一次训练
课不要采用过多种类的练习。选择一种推举、直立侧平举、俯身飞鸟、直立划船和耸肩就
足够了。在长块阶段不要用超级组训练法，还是一组一组地练，长块效果会更好。”

　　他指出：“肩膀的重要性是不言而喻的。人们不是常说‘肩负重担’，‘肩负
国家的荣誉’吗？从健美训练来说，的确，练出一副强壮有力的肩膀是练就健美体型的基
础。