基本数据：

身高：159CM

起始体重：125 LB （12-30-2023）

起始Fat Ratio： 25-26% （可能不太准确）

目标体型：没有太明显的赘肉，紧实，略有肌肉

目标体重： 110-115LB之间

目标Fat Ratio：15-20%？

时间：3-5 个月

参考图片： 目测比25%可能还稍微肥一点点。可能26，27%吧。

方式：

1）不搞幺蛾子，三餐都吃，三种营养都吃。但是改善饮食摄入结构，控制糖和精细碳水，增强健康脂肪和蛋白质摄入。晚饭后不进食。对，我的意思是：戒！零！食！

2）轻度-中度运动：

• 每天30-60分钟有氧运动。有时间的话尽可能超过45分钟一次。
• 一周2次全身阻抗训练。
• 不做WT的日子做一组全身肌肉的激活，大部分位置肌肉做一组激活，这个只需要10分钟左右即可完成，中间不需要take break。这是MAPS PROGRAM里面学来的。是不增加肌肉负担但是保持肌肉活性的办法。
• 随时注意运动保护，严防受伤。

每个月的奖惩机制：

• 减肥中间不再买衣服。鼓励进行目前衣橱的断舍离工作。衣橱和人同时减肥。
• 每个月的月尾，如果进展顺利，可以给自己购买一个在WISHLIST上面的LUXURY ITEM。价格500以下。
• 3个月即达标，可以送自己一个比较大的LUXURY ITEM。价格1K左右。
• 改善整体衣橱的素质：搭配性，质感，时尚度，是否适合自己。多做研究，提高品味，买适合自己身材特点，生活场景的衣服，有计划有目的的购入，而不去赶deal冲动购物