malenazou
诚心请教卡路里吃不够的问题
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2022-09-23 11:31:53
听起来你的确是卡路里没吃够，真是羡慕你吃饱了卡路里还没够的。
蛋白质不要再加了，你的摄入已经够了，再多对身体无益。
那就是加碳水和脂肪。你说的加坚果，就是一个好办法，水果里牛油果也不错。还有啥自己爱吃的零食，不必担心不够clean，你保证你80%的摄入都是健康的食品就行了。你差了几百卡，很容易就补上了。
另外呢，想增肌，选对program非常重要，我没跟过youtuber，但是认真增肌的话，尤其是臀腿，我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动，并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management，不要过度训练，增肌对身体来说是个非常昂贵的过程，一有压力就无法进入anabolic状态。
Giovanna 发表于 2022-09-23 11:56
太同意你了。肌内太昂贵了，不好得，得到了还是小心维护，卡路里营养睡眠训练全要照顾到。一有个闪失就会走下坡路。纯减个体重，真是容易太多。
CG 的锻炼， 你就是拿再重的哑铃， 她那时间和组数都是有限制的，那种组合让你不可能做真正意义上的重量训练， 除非你得暂停她的video, 等你做完再恢复。 那就完全失去跟她VIDEO 的乐趣了。
CG的YouTube， 是面向大众的， 观众群限制了她的场地， 器材和 难度。 她要是搞的太难， 观众跟着练出事了， 把她告了，她就干不了了。 比如她大部分动作是PUSH， 各种pull down基本没有。
我觉得跟着CG， 每天动一动， 健身又欢乐， 仅此而已。 指望跟她能练出很漂亮的大小肌肉群， 期待过高了。
mouse000 发表于 2022-09-23 14:39
我在举铁初期跟过一个youtuber。尽管她不是CG，但是你说的和我的experience一致。
那个Youtuber主要用哑铃，五十分钟训练几乎不间断，做完大汗淋漓。跟了几个月，开始迷上了结实的肌肉线条（像比基尼小姐那个级别的）。但是我逐渐发现，我跟这个Youtuber并不能让我走向我的目标，比如说增长肌肉最重要的一条，progressive overloading，我很难做到，她的节奏之快，而且每天post不一样的东西，我很难track我上次做了多少磅。而且她的训练以哑铃为主，重量上不去，你练个深蹲胸推啥的，肯定得上杠铃。最重要的是，她面向的是网上几十万的追随者，不可能根据你的自身情况打造训练计划，而这一点，对于追求肌肉线条的训练者来说很关键。
在follow她两年后，我放弃了她，转向了一个私教。但是我非常感谢她把我引导到负重训练这个新世界。
不会的MM，我现在急需建议
我是绝对新手所以不可以笑。。
Barbell back squat: 65 X 11 (这个应该是可以更重一点，但我一边膝盖有问题，就比较保守）
barbell hip thrust: 160 X 10
deadlift: 100 X 9
我从3月开始跟CG到8月份，就意识到了要想再进步这种time based workout可能不太适用，所以8月份开始是先做Bret的一套plan，然后再做一套CG （就是纯粹喜欢跟她练）。原本的打算也是CG这个program做完就不会再继续了
从8月到现在，我其实也没指望有多少gain，因为一来才一个多月点，而我本来就不是大体重也不算完全没有锻炼的底子，觉得最差就是变化小的和没变化差不多，所以对现在这个结果就很惊讶了，我觉得我运动的量不可能算少，在能力所及内也是尽量去增加重量/rep/set，平时睡得好也没压力，唯一觉得有问题的可能就是卡路里吃不够了。我今天早午餐已经吃到了90克蛋白质，但总的卡路里才800，再怎么看晚餐我觉得也不可能达到2100 - 2300 的目标。
ladyjade 发表于 2022-09-23 16:21
你的蛋白质，真的够了。早午餐一起才800卡，你还训练，你不饿吗？
你的深蹲的确轻了一点。但是没啥大不了的，膝盖有问题，你可以focus在上半身的训练，练出漂亮的手臂肩胸其实比下半身肌肉“抢眼”（当然我是赞同练全身的肌肉的）。
哈哈，mm说得太好了！真是会想起自己训练这一条路，真的需要各种摸索，还有各种方式克服平台期。有些弯路还真是有个体差异的，我某一阶段的弯路可能是某些人的捷径😂 我是看到健身房有那种天天持之以恒特别认真锻炼的妹子就想冲上去分享经验和装备的那种，上周刚跟一个妹子分享深蹲要用wrist wrap，她low bar蹲245我来spot，我看着她的手腕都心疼…
anna6093 发表于 2022-09-23 22:22
矮马245，我整整少了一百磅。
到底了
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