Cortisol不是敌人，是正常激素的一种，帮助regulate短期应激反应。我经常运动前喝咖啡提高performance。正常情况下，清晨起床后30分钟左右cortisol水平达到峰值，之后慢慢开始下降，到晚上降到最低，帮助睡眠。这个峰谷的差值是关键。如果长期处于elevated状态降不下来，就会导致你提到的各种问题。晚上睡不好觉会扰乱激素升高cortisol没错，但是长期压力大，cortisol降不下来，反过来也会影响睡眠。改善方法有meditation，low impact cardio（比如散步，慢游），唱歌，泡澡，参与social活动等。

你说到的生病，确实是一个很大的stressor。运动后的恢复能力，跟你的营养，睡眠，以及生活中还有哪些其他stressor有关。吃得多睡得好，运动表现久更好，身体恢复更快，这个我是亲身体会。工作压力大，运动反而还容易受伤。另外年龄是个不可忽略的limiting factor，各种激素profile跟年轻人都不一样，复原能力就更不可能一样，年轻的时候不觉得很大的运动量，随着年龄增长很可能就恢复不过来，需要减量。