楼主上个帖子里已经说过了，再说一遍，听不听得进去是另一回事。

首先搞清楚你的目的是什么，你要的“效果”具体是指什么？增肌？减脂？还是学习基本动作维持general health? 目的不同protocol不一样，不能说我就想随便练练，一周一次，东西乱吃，还想看到各个部位都有显著效果，那是不可能的。大部分举铁入门，我猜就是为了“塑形”，也就是局部减脂增肌。你现在的练习频率，教练肯定只能给你上全身性大重量练习，那肯定没法精准塑形。打好基础，过了入门级别，可以增加训练量，增加局部练习，效果一下子就看出来了。我就是全身大重量练了大概一两年之后，制定了新的训练计划，全方位增肌，三四个月里肉眼可看的变化。当时我教练看我的饮食，就一句话，girl you gotta EAT! 到时候不好好track饮食也是不太可能的了。