楼主看看下面这些有没有用：

1. Periodization可以起辅助作用。比如这一段时间着重重训，下一段时间着重VO2和耐力，但重训只作maintenance。等你回来再着重重训成绩很可能会提高。

2. 前面有朋友提到tempo work，另外还可以加一些isometric静止的动作。

3. 除了single sets可以考虑super sets，drop sets。一个Super set里做两种动作，rep range大概是single set的1.5到两倍。重复super set 2-3组。

4. Drop set。第一组用最重的，第二或第三组减重。

5. 换重训的方式。比如用free weights 的改用机器；习惯用机器的改用free weights。还可以用bands。

6. 改变动作的顺序，不要每次都做同样的顺序。

总之，you have to change it up to keep the body guessing. If you want different adaptations, you have to change the inputs.

最后，请个教练效率最高。我自己搞了一年多，刚开始跟教练，效果杠杠的👍