看你追求的是什么。是增加力量还是增肌。一般来说，traditional strength training是需要大重量，one rep max的70%，低repetition(4-6)、longer rest periods。Hypertrophy training需要的重量相对小，范围很大，one rep max的大概20%-60%都行，但repetition高，一般8-14，可以高达30，总的volume才够。

撸铁小于三年的untrained people，随便怎么搞都可能有效果，不用太纠结重量。Progressive overload做好了就会有效果。