Rubicon5
推推划船机
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2023-05-27 22:14:04
室内赛艇是一项相对小众的运动，但比起跑步和起自行车， 使用划船机能够得倒一些独特的训练效果，如果想买一个能兼顾有氧耐力和力量的健身设备，首选划船机。划船是一项爆发力耐力运动。划船的时候，特别是在桨频较低的情况下，每一桨大约只有1/3的时间在发力，另外2/3的时间是在回位。因此，发力过程中身体输出功率大大高于全程的平均功率。比如在Concept2上要想保持2:00分/500米的配速，所需的平均功率是200W，但是实际发力时的平均功率是600W。由于划桨并不是匀速，peak功率比600W更高。这样高的功率，需要全身大部分肌肉的协同发力，包括腿，臀，背，手臂和核心。由于这个特点，顶尖划船机运动员都是身材高大，肌肉强健：男性大部分在1.9到1.95米，近100公斤；女性1.8米左右，70 到77公斤。但是除了强壮，划船同时要求极高的有氧耐力。划船运动员的VO2max跟越野滑雪和自行车选手同处最顶尖的水平，可以超高70 ml/kg/min。如果使用划船机，并采用有效的训练计划，可以获得很全面的健身效果。可以在这里欣赏一下Rower的体型：
https://www.youtube.com/embed/0HkUi5Xqe3I
要想从划船机上的训练获得最大的收益，训练需要兼顾有氧耐力，爆发力，和无氧耐力。每周3-4天匀速稳态训练，每次30-60分钟，或者更多。基于划船运动的特点，这些稳态训练跟跑步的Zone 2 不一样。每一桨都要很实在，不能够软绵绵，否则效果不佳。有效的划船稳态练习，一般心率会比跑步的Zone 2 要高，而且会有cardiac drift。我一个小时的稳态，一般划14000米左右，虽然整个过程perceived exertion 不变，心率会从130多逐渐爬升到150多。这些稳态练习是有氧耐力的基础。除了稳态练习，每周还应当有至少一次的short intervals（比如500米x8, 1000米x 4 等），和long intervals （1500米x5，2000米x4 等）。这些interval的pace通常是要到你刚好能够完成计划，但再快一点都坚持不下来的程度。这些interval对于提高VO2max非常关键，另外，它们还能让你熟悉划船测试时的身体和心理反应。
室内划船的最主要测试项目是2000米，这也是奥运赛艇的标准距离。目前Concept2上的2000米纪录是5:35.8。一般业余爱好者，男性在7分以内 （需要302W的平均功率），女性在8分以内就算是非常不错的成绩。普通身材的人，要想达到这样的成绩可能需要好几年的努力，也有可能永远达不到。2000米测试是对身体和心理的极大考验，（可以参见
https://www.youtube.com/embed/73fhN2GXAMo
关于划船机，最推荐的是Concept 2。它是室内划艇的标准，也是专业运动队必备的装备。虽然看起了没有water rower美观，concept 2非常皮实，而且表头输出完善准确的数据。在任何一台concept2 上的成绩都是可以横向纵向比较的。
————————————update------------------
看到这个话题挺受欢迎，分享一下我现在的训练计划。如果你想实施类似的计划，请一定要根据自己的fitness level 调整。划船虽然不是负重的运动，但还是有引发伤病的可能，比如伤肩膀，背，肋骨。即使没有这样的损伤，还有慢性的过度训练的可能。如果完全没有划过船，请首先学好正确的姿态，着重zone 2低强度打基础。循序渐进可参照：https://thepeteplan.wordpress.com/beginner-training/
请注意这些没有个性化的计划对于大多数人都不是最优的。如果对划船有长远的不断提高的目标，那就得采取个性化的计划，而且在训练过程中要经常测试并调整。总体来讲，划船成绩取决于以下几个方面生理指标，外加技术。VO2max, anaerobic threshold, aerobic threshold, 和peak power. 这些指标都可以通过不同的测试得出。个性化的训练会针对弱点着重训练，如果各项指标都比较均衡，训练优先级如下：1. Aerobic threshold 通过大量的低强度训练得到提高。2. Peak power 通过全年的力量训练外加四到六个星期的冲刺训练可以提高。3. Anaerobic threshold 低强度训练会帮助这一点，外加每周一到两次的中等强度针对性训练。4. VO2Max 这点对于一般人来说通过1和3 就足够了。
如果科学训练，逐步提高训练量，水平会不断提高的。一般业余选手每年训练200-300小时，俱乐部/高中运动员训练 300-500 小时，大学500-600小时，国家级600-800小时，国际级800-1200小时。
我用的这个计划计划是基于The Pete Plan (https://thepeteplan.wordpress.com/the-pete-plan/ )。 有一些小改变，包括在周末安排一次长划（20-25k)，和每9周一次的休息周。这个计划符合80/20的理念 （80% 低强度，20%中等和高强度）。每周有约300分钟的zone 2 (~80% low intensity), 50分钟的zone 3-4 (threshold, moderate intensity 15%),和15分钟的zone 5（high intensity 5%）。我觉得这个计划对于划船本身还挺合理。但是这个计划没有顾及peak power, 所以除了这些项目，每周应该外加系统的力量训练。
除了周末的长划，这个训练量基本每天需要50-70 分钟。如果你刚开始划船，这个量可能会太大。可以先所有项目减半。另外如果采取这个计划，身体对营养需求会增加。需要摄入足够的碳水和蛋白质，不然不能长期坚持下来的。
Steady state 不需要专门热身，一开慢慢划，身体逐渐热起来稳定在zone 2就行。这个强度的体感是可以跟别人对话，但是如果连续说几句长的句子，就会喘气。
Endurance interval 的强度是lactate threshold，是高端有氧。体感是有点困难但可以长时间坚持。呼吸很深但是有节奏，可以说几个词，但是不能对话。如果一开始拿不准，强度低点防止受伤或过度训练。
Speed intervals 强度要到zone 4 和5。会用到无氧代谢。如果没有划船基础，先不要练这个，以免受伤。
另外每周还有一个hard endurance，5-8k, 也是threshold intensity。具体强度取决于距离。距离长就需要降低强度。
划interval 和hard endurance 需要热身，一般慢划10-20分钟就行。
Interval要注意控制强度。这个训练计划里面是没有 all-out effort 的。All-out HIIT 短期效果很显著，但实际上相当于是在peaking，很少有人能够长期坚持。在这个训练计划里，合理的 interval 强度应当是划完计划后还有足够的体力再划一个interval. 这一点很重要。这个计划不是为了具体的比赛或者是个人纪录，而是要实现长期进步。如果强度没控制好，很快就会burn out，坚持不下来。我在下面训练计划里加上了我最近一轮用的功率作为参考，我是矮小身材中年大叔业余入门水平（2000米 7:16）。具体强度得按照自己的fitness level 决定。如果对这个计划感兴趣但是拿不准强度，以体感和心率作为标准。一开始不要冒进，几轮下来之后就大概知道自己应该采取什么强度了。
这些训练项目每三周完成一轮。到下一轮同一个项目增加一些强度，比如增加1-2w。
三轮下来，到第十周，放松一周，训练量降低40%，然后进入下一个循环。
另外如果感兴趣，还可以每周加一次到两次的low stroke rate power training. 190w-200w at 20-21 spm, hold for 5 min, repeat 3-4 times. 这个可以帮助提高划浆的功率。
Week 1
1. Speed Intervals: 8 x 500m / 3:30 rest (32-37 spm)
• Target Power: 235–255 watts
• Heart Rate: Likely upper Zone 4 into Zone 5
2. Steady Distance: 15k, Zone 2 (20-22 spm)
• Power: 130-140 watts
• Heart Rate: 130–137 bpm
3. Endurance Intervals: 5 x 1500m / 5:00 rest (26-28 spm)
• Target Power: 185–190 watts
• Heart Rate: 158–162 bpm
4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2
• Power: 130-140 watts
5. Hard Distance: 5–8k (20 -30 spm)
• Power: 145–165 watts
• Stroke Rate: 24–26 spm
• Heart Rate: 140–150 bpm
6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2
• Power: 130 watts
• Heart Rate: 130–137 bpm
7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery for 20–30 min)
Week 2
1. Speed Intervals: 250m, 500m, 750m, 1000m, 750m, 500m, 250m / 1:30 rest per 250m (ie. rest for 1:30, 3:00, 4:30, 6:00, 4:30, and 3:00)
• Target Power: 235–255 watts
2. Steady Distance: 15k, Zone 2
• Power: 130-140 watts
3. Endurance Intervals: 4 x 2000m / 5:00 rest
• Target Power: 185–190 watts
• Heart Rate: 158–162 bpm
4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2
• Power: 130-140 watts
5. Hard Distance: 5–8k
• Power: 145–165 watts
• Stroke Rate: 24–26 spm
6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2
• Power: 130 watts
7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery)
Week 3
1. Speed Intervals: 4 x 1000m / 5:00 rest
• Target Power: 235–255 watts
2. Steady Distance: 15k, Zone 2
• Power: 130-140 watts
3. Endurance Intervals: 3k, 2.5k, 2k / 5:00 rest
• Target Power: 185–190 watts
• Heart Rate: 158–162 bpm
4. Steady Distance: 8–15k, Zone 2
• Power: 130-140 watts
5. Hard Distance: 5–8k
• Power: 145–165 watts
• Stroke Rate: 24–26 spm
6. Long Steady Distance: 20-25k, Zone 2
• Power: 130 watts
7. Rest Day (Optional Zone 1 Active Recovery)
顺着你推荐的视频，找到了这本书，似乎很值得一读：https://www.amazon.com/Boys-Boat-Americans-Berlin-Olympics-ebook/dp/B00AEBETU2?ref_=ast_author_mpb
可以考虑这个 https://shop.concept2.com/skiergs/294-skierg.html?gad=1&gclid=Cj0KCQjw98ujBhCgARIsAD7QeAi2KFTwLfyKSdT8-SqFIQ7U89fCjqa5d_teyxLzteV1jdqoCXKjqTIaAo78EALw_wcB
Good start!
热量消耗跟运动强度有关， 跟体重也有关。Concept2 上显示的热量/小时是根据175lbs/79.5kg的体重计算的，如果需要依据体重换算好的热量消耗，可以用这个计算器：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/calorie-calculator
其他concept2 上的数据，跟体重就没有关系了。比如功率，速度都是依据机器实时收录的数据换算的。concept 2 可以显示实时功率 （瓦特），没有必要通过calories/hour 来计算。Concept2 的创始人是奥运划艇选手，所以他们的机器不管是stroke的感觉，还是数据都非常接近真实的赛艇。通常室内划船看的主要数据是500米的pace，这直接跟功率挂钩。由于concept2 模拟的是水上赛艇，船速跟功率不是线性关系。2000米8分钟，对应的是2:00/500米的pace，平均功率需要202.5瓦，7分钟对应1:45/500米，需要302瓦，专业选手2000米能够到6分钟，对应1:30/500米，需要480瓦。这些数字都可以使用这个网页计算：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/watts-calculator 另外比较有意思的一点就是对比划船和自行车选手的功率，后者似乎更高。但是实际情况是自行车骑手做功是连续的，而划船是间断的，所以划船是实际发力时的功率，和peak功率可能比自行车高很多。
你说的档位实际是用来调节进风量的。机器里有个风扇，进风量越大，风扇推动的空气质量越高，风阻就越高。这个风阻模拟的是划船时的水阻力。如果机器经常维护，进风口没有被灰尘挡起来，一般档位在4-6的手感跟奥运赛艇差不多，专业选手大部分也是在这个档位进行2000米time trial。gym里面的机器，如果没有经常清洁，也有能会有灰尘堵住进风口，档位可能就需要高一些。但不管怎么样，如果你不是超级强壮的肌肉男进行500米以内的sprint time trial，基本上不可能需要用到10档。
关于档位，很多人有误解，以为档位越高，风阻越强， work out 越有效果。实际上划船的强度取决于你的发力速度，stroke的长度，和桨频。如果保持桨频不变，轻轻划和用力划功率可以有数倍的差距。可以参见这个网页的演示：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos/rowing-greater-intensity。 我一般steady state的时候用的是2-3的档位（其实背后更重要的数据是所谓drag factor，这是机器根据飞轮减速率实时测量的一个数据，每一桨机器都会量一次，然后通过这个数据来计算船速，功率等。Drag factor 在机器显示屏上可以选择显示。我18桨/分匀速训练的时候drag factor一般在90一下，目前的配速在2:09 到2:11之间,这个速度的热量消耗>800 cal/hour,功率160瓦。这个强度虽然是aerobic,但是还是挺累人的，通常一个小时下来，我会脱水1-2磅，即使中途补了24oz的水）。我在2000米time trial的时候用4档多，drag factor 110到115，桨频35-40/分。为什么桨频高反而要用更高的阻力呢？这是因为风阻主要影响的是飞轮的减速率，而划船者做功的大部分能量都是用去克服飞轮的惯性给飞轮加速。桨频低的时候，飞轮有很多时间减速，如果风阻太高，每一桨都会需要将飞轮从很慢的速度加速，stroke会非常困难，给身体很大的压力。桨频高的时候，由于飞轮没有太多时间减速，反而可以让风阻高些。
刚开始划船，最重要的是掌握正确的form。如果你发现需要将风阻开到10档才能觉得划桨有阻力，那最大的可能是form需要提高。划船的动作是一连串相对复杂，而且在其他活动中用不到的sequence。如果能找到合格的教练带带最好。要自学的话，Concept 2 网站上有很好的资源，可以从这里开始：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos
另外，youtube上的Dark Horse Rowing, Training Tall都是不错的频道。如果想了解更多理论，可以看看Travis Gardner 的频道。如果自学，Training Tall 提供video form review，花几十块钱，他会帮你看你的form。如果不想花钱，concept 2 的论坛上有很多热心人会帮忙，https://www.c2forum.com/。如果想看一些比较有趣的训练花絮，可以看看Cameron Buchan， 他是专业的运动员。
你是很认真在划啊。
我今天又去试了两个2000米。第一个是用的3:15/500米的配速，现在明白了，resistance啦，stoke的充分度和频率啦都反映在这个配速里了，感觉还挺简单直观的。这个配速是我不注意monitor的速度, 身体的感觉有点出工不出力，没喘没出汗。第二个2000米我认真看monitor，基本在2:50，再快感觉不是空腹有氧了(我的时间只够结合168做有氧)，走神速度会降，有小喘和出汗。我看网上说因为这个运动重心没有起伏，对身体impact小，有氧强度的确是小于跑步的。
说说我喜欢的几点，一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。(不过我老公说可以直接去器械上练，好像也有道理。) 三是对于我孩子有氧差，上身完全没有锻炼的情况，应该还是很好的有氧和力量结合的运动。
.Cheers. 发表于 2023-05-29 12:58
你大概开始体会到了pace跟effort的关系了。不过3:15/500m 的pace, 输出功率是47.2 W, 2:50/500 是71.2W，这对于女性也算是非常轻松的有氧。其实rowing是最demanding的有氧运动之一。如果2000米7:00完成 （1:45/500 pace，300W，大部分中等身材的男性业余爱好者都做不到的）， 对有氧能力的需求大致相当于跑一个5分钟的mile run，但是rowing还需要力量和power。
如果想知道自己rowing大概在什么水平，可以看看concept 2 上的ranking： https://log.concept2.com/rankings 我怀疑这些数据有些skewed，因为把自己数据排上去的人可能都是自我感觉不错的。
如果想进一步体验rowing，强烈建议看看concept2 网站上的教育内容：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos 你提到 “一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。” 这其实跟rowing运动的重点是南辕北辙的。rowing基本上是下半身加核心的运动 （70% 到80%），手臂只起很小的辅助作用。每个stroke，大部分能量来自腿推动和body swing，背部和手臂主要起到传递能量到handle上的作用。不过，虽然rowing不是主要练习手臂，你如果坚持下来，手臂的肌肉也会有很好的发展，当你的训练达到一定程度之后，每个stroke通过手臂传递的力量跟你的体重相当，甚至更高。一个小时下来，1000多个strokes，your arms can feel it.
具体的办法是 steady state 的时候可以听书，听音乐，或者闭上眼睛仔细体验每一个stroke的每一个细节，有冥想的效果，时间过的很快。Intervals are extremely hard。Interval的时候不需要分神的东西，因为每一根神经都在想怎么样才能坚持下来。When doing hard intervals, such as 2000m x 4, and 500 m x 8, your body and mind will tell you that you must stop. Your legs will be sour and in pain, gasping for air, and your brain will tell you that you will not be able to finish. 这个时候坚持下来，会很有满足感。
另外就是定目标。Rowing （on Concept 2 rower) 最大的特点是可以采集非常精准的数据。每次训练目标都可以精确的零点几秒的pace，逐渐看到进步会很有意思。
欢迎加入rowing的队列。如果要购买划船机，不要被fancy 的广告影响。除了有点吵，最实用，数据最准确，体验最贴近真实赛艇的就是Concept 2. 其他还有几个可以相提并论的牌子，比如Rowperfect, 要贵很多。另外一些大众的牌子，比如Peleton, water rower要不不能提供真实rowing体验，要不数据不能横向比较，都有缺陷。
可以的。每年都有Indoor rowing championships， 用的都是concept 2 rower。比如https://worldrowing.com/event/2023-world-rowing-indoor-championships。
另外还有其他较小的联网比赛,日程都可以在这里查到： https://www.concept2.com/indoor-rowers/racing 。https://www.concept2.com/service/software/ergrace-online
另外很多地方都有on water rowing club。
Concept 2自己的自己的 ErgData app现在加了一个功能，可以在训练的时候跟别人实时比较。不过我现在都不用这个功能了，因为我一连上去，就会想超过别人，会打乱训练计划。
到底了
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