加油，我有同样的问题/需求。

我是从138开始的，目前到120左右了。

开始主要还是增强基本的心肺能力，主要是跑步，让身体fit起来一点。中间试图增加WT，结果有点搞得身体过于疲惫了，反而造成了伤痛。中间只好减少运动量，满满调整。调整了差不多一个半月的样子，目前慢慢恢复到一个星期20 MILES左右，感觉渐渐稳定了，身体好像还可以接受的程度。

现在也打算慢慢加一点WT，考虑到之前进阶太快受伤，这次尽量温和一点。从网上看到有MAP Anabolic的训练计划，里面还有个PRE PHASE，看了看似乎量比较合理，打算从这个开始，一周两次，每次全身。然后中间会有很轻量的trigger session 1-3次。Trigger基本是很简单的自重或者Band。这样可以持续刺激肌肉，保持肌肉active但是不至于增加太大负担。

我现在基本是135 跑步，3 MILES，周末一个LONG RUN 9-10 MILES

周中考虑2，4做MAP的PRE PHASE。然后慢跑或快走1 MILE 帮助消除乳酸。

Trigger 只能放135选择2-3天来做。一般来说WT应该放有氧前面来做。但是可能也不一定，这里的trigger session是很简短的，10分钟以内就完成了。建议是一天做1-3次都可以。