小老鼠
求出主意,我该怎么减肚子?
13321
37
2024-06-02 13:54:26
从你描述来看,你每天吃20克左右脂肪,30克左右蛋白质,45克碳水。总卡路里摄入量 < 500大卡,非常非常低,低到不健康
其次,你还是吃了不少碳水的 (如果你的初衷是少吃或者不吃碳水的话)。我这里说的是比例。你摄入的脂肪提供了37.5%能量,蛋白质提供25%,碳水提供了37.5%。你得多吃, twice as much or more,每天怎么也得吃到基础代谢1000大卡以上吧,然后得降低碳水摄入,增加脂肪和蛋白质。
碳水不光是主食,水果里有很多。香蕉苹果普通都是高糖份水果。你这样吃违背了你的初衷。
第三,HIIT 不需要一周五天。每次也不需要30分钟。你做完HIIT 心跳多少?真正的HIIT 很难坚持到15分钟以上,一周3-4次足够,为什么,因为再多坚持不了。所以很可能你的HIIT强度也不够
赞有理有据,分析得特别清楚!请问hiit后多少心跳算是有效果的呢?
我每周一三五会去gym ,先练一些器械(像胸,背,腹部,臀)差不多30-40分钟,然后到跑步机上走走跑跑半小时(现在模式设在阻力12,速度3,时间30分钟)刚换过,前段有生病了一周,现在跑200步,就喘得不行,心跳到150左右。你觉得是继续适应,还是把阻力降下来,过一段再看看?谢谢!半路出家,锻炼已快一年了。
任何锻炼 program, 刚开始或者中断一段时间后重新捡起来,心跳是会比较快。适应了以后,做同样的项目,心跳能降下来。你描述的更像是 steady state cardio,150的心跳确实是跑不了多久,很正常啊,生病才恢复。可以降一些强度,过几周你就会发现心跳降到在130-140 这个区间了,就能坚持下去很久。
认真做 HIIT的话每个 session 心跳会飙很高,正因为如此,做 HIIT 不可能坚持很久,几十秒到一分多钟最多了。还能继续坚持做下去的,那就不是HIIT。这时候要停下来休息一下,十秒到一分钟 (看情况), 不等休息透,就继续之前的动作,重复几次,这样整个锻炼时期心跳一直维持地很高,前后一共花大约15-20分钟。我做 HIIT 通常做10组,前三四组是舒适区,但是其实已经很累,随时都想停下来。中间的三四组需要脑子里做思想斗争才能坚持,最后的三组是需要100% focus 靠毅力咬牙切齿在坚持。我以前跟 coach 说过我在前中后各 1/3 的时间里各是什么样的心理状态,她说 it''s about right, 后1/3确实是有 through clenched teeth 这个状态。
做HIIT我的最大心跳一开始是190以上,维持40-60秒,看当天状态。适应两周以后最大心跳能降到185以下。等降到180以下就是我的 cue,可以再push一下难度了。
我不用跑步机,所以对你说的参数没有概念。你 google "HIIT treadmill running" 可以找到别人怎么用跑步机做 HIIT, 一般是通过提高坡度,增加速度,短时间的 outburst with all out effort,达到锻炼效果
谢谢!马上去查
回复 23楼 的帖子
我跟练的是SHAUN T的INSANITY MAX30。把他的focus 25里的2节操合并进去取代了MAX 30里的一节练臀腿的。
跳时心率大概150左右吧。正常心率76左右。
现在决定加练壶铃15分钟。多吃点蔬菜少吃点水果
谢谢
mm 我感觉你吃得太少了,蛋白肯定不够。你需要增肌,把肌肉练起来。合理的碳水还是要的
到底了
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