triblue
菜鸟请教; 事倍功半或无用功？
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2023-09-15 22:53:29
健身菜鸟网上看了一通，自己琢磨了一套routine。去健身房练了两个多月，每次1.5-2小时，每周至少五天，可体重维度均无变化。怀疑自己是否事倍功半甚至无用功，请健身达人指点迷津，看看哪里不对，需要改进。万分感谢！
基本情况; 中年大妈， 1.63米， 110磅。 健身菜鸟，力量很差。
健身目标: 增强力量，增肌塑型，特别是上臂塑型。
健身routine (请别笑话菜鸟的小重量):
1. 热身。跑步机走15-30分钟。速度3.0 坡度5.0。
2. 哑铃。两个各10磅。Bicep curls，一组10-15个，共五组。Shoulder press， 一组10-15个，共五组。
3. Lat pullown。55磅， 一组10-15个，共五组。
4. Seated leg press， 双腿160磅， 一组20-30个，共五组。
5. 杠铃。 一边各20磅铁片。Deadlift， 一组15-20个，共五组。 Squat, 一组15-20个，共五组. 如果不累，再各自加做五组。
6. 拉伸。15-20分钟。
谢谢你有耐心看完，请不吝赐教！
加了饮食
1. 早饭: 一杯全脂牛奶，一个白煮蛋，两片全麦面包，一片cheese，一把nuts，一小碗水果。
2. 午饭: 一块烤鸡胸肉或烤三文鱼，一盘色拉加少许橄榄油甜醋和一把nuts。主食不吃或一小碗蒸南瓜/土豆/红薯。
3. 晚饭: 巴掌大一份肉(烤鸡胸肉或烤三文鱼，虾，偶尔卤牛肉，红烧肉或其它肉类)，一小碗中式炒蔬菜， 主食不吃或一小碗蒸南瓜/土豆/红薯。偶尔会吃几口米饭或者面条。
4. 零食: nuts，黑巧，饼干。馋零食就饭后吃几口。三餐之间一般不吃东西，实在饿就一个白煮蛋，nuts，或者几小块黑巧。平时不喝咖啡不喝饮料，喝白开水或茶。
注: 一杯一小碗约8oz
这两年饮食一直如上，最近也没有因为健身而特意调整。是不是需要调整？谢谢指点！
你的次数和组数都偏高，而且每周至少5天，这样练的其实是endurance而不是力量。一般来说，5x5的训练量就很大了，练一次得休1-2天的强度。目测你的重量选择不合适。这里没有笑话你重量太小的意思，每个人都这么过来的。但不合适的重量达不到你要的效果。至于怎么选，有个简单的办法。先定好目标次数和组数，根据这个标准标准去选择合适的重量，such that做完一组下来已经真的再也做不动了，充分休息，再来第二组。一个动作如果做5组，那么每组尽量不超过5次，这个属于strength training。如果你想安全一点不想冲力量，而是增加纬度为主，可以选3组，每组8-15次，这个属于hypertrophy training。15-20次x5组，这个真不知道算什么。最重要的一点，切记progressive overload，要尝试加重，这是训练重点，也是增肌的关键。我一般会先设定目标次数的上限，比如说5，刚开始加重，肯定到不了5就力竭了，只能做2，3个，但练过几周，慢慢的每组能做到5了，就继续加重。你现在新手期，力量会长的很快，每周都可以试试看加一点。注意休息，不要每天练同一个部位。另外一定要保证营养尤其是蛋白摄入。这个心理，新手尤其是女生很难克服。吃不够，所有的功夫都白费了。
你的次数和组数都偏高，而且每周至少5天，这样练的其实是endurance而不是力量。一般来说，5x5的训练量就很大了，练一次得休1-2天的强度。目测你的重量选择不合适。这里没有笑话你重量太小的意思，每个人都这么过来的。但不合适的重量达不到你要的效果。至于怎么选，有个简单的办法。先定好目标次数和组数，根据这个标准标准去选择合适的重量，such that做完一组下来已经真的再也做不动了，充分休息，再来第二组。一个动作如果做5组，那么每组尽量不超过5次，这个属于strength training。如果你想安全一点不想冲力量，而是增加纬度为主，可以选3组，每组8-15次，这个属于hypertrophy training。15-20次x5组，这个真不知道算什么。最重要的一点，切记progressive overload，要尝试加重，这是训练重点，也是增肌的关键。我一般会先设定目标次数的上限，比如说5，刚开始加重，肯定到不了5就力竭了，只能做2，3个，但练过几周，慢慢的每组能做到5了，就继续加重。你现在新手期，力量会长的很快，每周都可以试试看加一点。注意休息，不要每天练同一个部位。另外一定要保证营养尤其是蛋白摄入。这个心理，新手尤其是女生很难克服。吃不够，所有的功夫都白费了。
Giovanna 发表于 2023-09-16 05:49
非常感谢Giovanna大牛的热心回复！如此详细全面，真是受益匪浅。我果然是瞎练，贪多嚼不烂:) 训练重量也是过于保守。新手怕受伤，太胆小啦。看来自己的潜力不止这点，好事啊:) 我要好好学习，调整锻炼方式，争取看到效果。
感谢关于饮食的提醒，尽量吃的健康营养，吃够蛋白质。
再次感谢！
同意楼上的，这个rep count一般搭配2-3组就够了，我个人觉得新手练6-8 rep range 3 sets是个不错的选择，足够的repetition练习technique，又不会过多form breakdown。
15-30分钟的跑步机热身我觉得有点没用到刀刃上，如果是为了break a sweat，做几个俯卧撑更有效率，我认为热身要根据当天练的项目和自己的mobility情况结合，比如我深蹲日的热身必须有90-90和combat stretch，硬拉日必须有dead bug和side airplane。
另外如果你的routine就是写出来的这个顺序，建议你先做compund大项，然后isolation结尾，一般也不建议深蹲和硬拉这俩大项放在同一天做，太累了
说说每天都吃了啥？
同意楼上的，这个rep count一般搭配2-3组就够了，我个人觉得新手练6-8 rep range 3 sets是个不错的选择，足够的repetition练习technique，又不会过多form breakdown。
15-30分钟的跑步机热身我觉得有点没用到刀刃上，如果是为了break a sweat，做几个俯卧撑更有效率，我认为热身要根据当天练的项目和自己的mobility情况结合，比如我深蹲日的热身必须有90-90和combat stretch，硬拉日必须有dead bug和side airplane。
另外如果你的routine就是写出来的这个顺序，建议你先做compund大项，然后isolation结尾，一般也不建议深蹲和硬拉这俩大项放在同一天做，太累了
ladyjade 发表于 2023-09-16 09:48
又一个健身达人的专业指点！谢谢MM花时间从多个方面建议。还很细心的注意到锻炼顺序。受益匪浅。谢谢！
说说每天都吃了啥？
tastycakes 发表于 2023-09-16 11:54
加了饮食在一楼，请指点。谢谢！
加了饮食在一楼，请指点。谢谢！
triblue 发表于 2023-09-16 13:10
有没有具体计算摄入多少卡路里？
我对增肌重训不太了解，但是减肥增肌很难同时进行。如果要减肥，那就要严格控制卡路里。如果增肌一定要注意蛋白摄入。如果饮食上毫无重点就很难达到目标。
有没有具体计算摄入多少卡路里？
我对增肌重训不太了解，但是减肥增肌很难同时进行。如果要减肥，那就要严格控制卡路里。如果增肌一定要注意蛋白摄入。如果饮食上毫无重点就很难达到目标。
tastycakes 发表于 2023-09-16 15:07
谢谢建议！MM说得对，要减肥就得让卡路里有缺口，要增肌得吃够蛋白质。我骨架较大，这个体重目前没想减肥，就希望能增肌塑型，所以没具体算过卡路里摄入量。看来应该具体计算蛋白质摄入量。
有没有具体计算摄入多少卡路里？
我对增肌重训不太了解，但是减肥增肌很难同时进行。如果要减肥，那就要严格控制卡路里。如果增肌一定要注意蛋白摄入。如果饮食上毫无重点就很难达到目标。
tastycakes 发表于 2023-09-16 15:07
如果增肌和减肥不能同时进行，那么是先减肥呢还是先增肌好呢？
到底了
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