NewMe
停止锻炼(长跑)快两年了,40+, 该怎么重新开始锻炼?
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2024-01-26 10:25:34
以前将近十年一直断续跑步,身体状况一直很好,每次怀孕走路健步如飞,工作到直到生产。 生完也不做月子。 直到三年前生了老三, 终于彻底没了时间和心情锻炼。
最近一两年 脸和体型都出现了老态, 体重也增到了145磅(身高166cm),身体开始状况不断,。 觉得是时候重启锻炼了。
但是问题很多:
- 在家工作觉得时间分配很有问题。早上送完娃之后磨蹭一下就要开始工作了,摸鱼的时候只想上网,不想锻炼;
- 膝盖多年跑步感觉已经废掉了。不想再跑了。
- 中娃下午三点就回家了。有娃在不好锻炼,distraction太多。
目前我的目标是:
- 减脂- 肥肉太多, 脸和身体都没型了
- 增肌, 为日益逼近的衰老做准备
- 灵活关节和体态
请大家给点建议。 谢谢。
设小目标重新开始呀
做肌肉阻抗无氧锻炼。没动力可以找个私教,花钱了就有动力了。上轨道之后比较容易坚持。
先爬坡吧,可以买个几百的小跑步机,一个小时也能汗流浃背的。等体重下来一点再开始跑步。摸鱼上网时候可以搞。
碎片时间练起。一开始每天5分钟,10分钟都是好的,主要是找回感觉,一旦习惯了自然就会加量。不要以为时间短无效,mentally起来非常关键!加油
谢谢上面的mm们的建议。
@littleceleb 你关于不吃红肉和饿了吃几颗nuts顶一下的建议很有用。谢谢。
@stfjfire - 以前找过私教, 发现去健身房和私教练太费时间了-我坚持了一年每天五点起床开车去健身房,练一个小时开车回家6点半,做早饭送娃上学上学,但是发现晚上很多时候做不到十点钟睡觉。然后一年不到身体就受不了了。 所以这次准备以家里练为主。
@laalaatou 这个建议很好,家里covid的时候买了个跑步机闲置了。现在可以用起来。
@minim3list 嗯嗯,今天第一天,练了Pamela的20 min whole body for beginner
买gym pass,或早或晚,老公看孩子,玩不伤膝盖的 elliptical,划船机
看到你的贴仿佛看到了自己的状态:40+,之前20年坚持锻炼长跑,生二娃荒废了两年,体重145磅了,正在借着new year resolution的东风希望这次能够成功回归之前的状态。我个人来讲跑步永远是所有运动里的comfort zone。户外跑步可能是最容易重新上手的,如果家里有跑步机更没借口不跑了(但是跑步机上胸闷气短憋得难受,没有户外爽)。但是之前减肥的经验是,HHIT可能在效率上比跑步高很多。我生完大娃是靠insanity恢复体形和体力的。目前不敢这么激进,也没有以前那么多时间。目前是每天30分钟的T25。T25和insanity一定要注意保护膝盖,对膝盖冲击比跑步大多了。尤其在刚开始重新运动的时候,我会带上特殊的护膝(紧到弯腿都费力的那种),才敢跳这两种健身操。比跑步累,也比跑步减肥的效果更好。
同为三娃妈,工作又非常demanding,每天满打满算8小时。有氧效率太低且只有增强心肺的功能,不够全面。最effective & efficient的就是weight training,没有之一。一周只要3个小时大重量训练,配合饮食,足够我达到保持(甚至增加)肌肉,矫正体态,关节保健,甚至减肥的功效。我生完老三就是这么缓慢减掉了15磅恢复马甲线,力量水平恢复到孕前。而且效果非常容易保持,绝对不会说几天不练,或者猛吃几顿就增肥复胖。比起跳操HIIT新手友好得多,各种动作都可以在安全可控的范畴下循序渐进,progressive overload,而不是一上来就跳。唯一的问题是有learning curve,但investment都会pay off,比受伤之后很久都没法运动强。
到底了
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