完全可能👍加油！最重要的是start small and stay consistent。 Consistency trumps everything else.

自己来管理饮食、锻炼需要知识、技能和内驱力。有条件就请营养师和教练。不想一开始就all out，可以从小事做起，比如每天track蛋白质、争取八千步。

另外，一般来说减脂和增肌不容易同步。减脂要减卡路里，增肌需要增卡路里。可以从计算maintenance calorie开始，每天记录饮食，track 2-4周，平均一下就是maintenance calorie.

恭喜mm又有了一位宝宝！

我觉得是可以的。

要多吃蛋白质，三文鱼，鸡蛋煮，煎，炒都好吃，鸡肉，lentil 都很好。

锻炼减肥需要无氧运动，在家hitt也很好，时间短减肥增肌效果好。推荐一本书《science of hitt》，把每种锻炼的每个肌肉群都画的很清楚，更容易动作到位，效果好。

牛油果、豆腐、坚果都是优质的植物蛋白，不需要很多时间准备

我比你还年长一点，我的身材处于人生中最好的状态，还有两周就要参加健美比赛了，所以我觉得没啥不可能的，看你自己怎么做了。当然我理解你的困难会比较大，因为你有三个孩子需要照顾。你可以从小的改变开始，一点点做，随着孩子们的长大你也可以做自己生活做出调整。

至于你说的蛋白质摄入不够，其实70克蛋白质非常容易达标，从日常饮食里摄入就可以了。除了你说的鸡蛋，各种肉类，乳制品（如酸奶、奶酪、牛奶等）和豆类都含有丰富蛋白质。如果你有控制体重的需求，注意一下高蛋白质食品的选择。很多高蛋白食品都有高脂肪，你尽量选择低脂或者无脂的，比如瘦肉，低脂酸奶牛奶等。

我的食谱你未必喜欢，只要不喜欢的就不会坚持下去。

而且这个真的不要特殊食谱，就是平时吃的东西就可以，然后根据设定的goal来调节。比如说早晨是oatmeal+鸡蛋，中午吃牛肉炒辣椒，配白米饭，晚上是红烧鸡腿面。这么算下来，一天的carbs有点超，那中午的米饭和晚上的面就减掉一点，蛋白质不够，那肉多加一点，脂肪超了，把鸡皮去了，鸡蛋换成蛋白，等等等等。

我最爱meal plan，就像搭乐高一样，教练给我一个新的macro plan，我加加减减地计划好一天的饮食，非常乐于其中。

45岁，今年1月2号开始减肥。做了20天运动，饮食没有特别控制，除了戒了甜食和零食，体重还增加了一磅。1月20号改了运动，开始实行211餐盘+168间歇性断食，一开始是上午10点和下午五点吃，40天减了10磅。后来慢下来了，有两周吃了很多国内团购来的山核桃，每天一两罐，那两周体重反弹了两三磅，虽然还是天天运动。山核桃终于吃完，诱惑没有了，把168断食改成了195，上午8点前和中午12点左右吃两顿。每天喝两杯苹果醋+柠檬汁水，一个月又瘦了7磅。四月第一周瘦了1磅。到现在为止一共瘦了18磅，离目标110磅还有10磅。现在越来越慢了，也是正常现象。

初学者推荐Youtube上的Mizi, 每天最好45分钟以上，至少30分钟吧。我是从lose belly fat那个playlist开始做起的，做了3天减了2.5磅（配合饮食控制，少碳水多蔬菜高蛋白）。我比你好的地方在我有的是时间，孩子大一些了，除了做两次饭没什么忙的。

蛋白我会吃水煮蛋，豆腐，三文鱼，牛排，羊排这些。蔬菜尽量吃绿叶的，西兰花和芦笋也很好。西餐更容易控制进餐顺序水肉菜饭果，因为是一整块的肉。